Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Старшеклассники

Многие упорно занимающиеся пловцы еще не вышли из подросткового возраста, и в их организме происходят активные изменения. Чтобы полностью реализовать потенциал роста, важно удовлетворить энергетические потребности, в том числе для тренировок. Как уже говорилось, это особенно касается подростков, которым нужно чаще есть и перекусывать, чтобы поддержать и рост, и правильный вес. Они должны включать в диету качественный белок до 1,6–2 г/кг в сутки. Повышенную потребность в белке легко покроет хорошо сбалансированная диета, особенно если нет недостатка в энергии. Включать в рацион пловцов-старшеклассников белковые добавки нет необходимости.

Если пловцу сложно получить нужное количество калорий, возможно, дело в том, что расписание тренировок и школьных занятий просто не оставляет времени на еду. Таким спортсменам важно составлять планы. Очень ценно восстанавливающее питание после тренировок ранним утром. В школу стоит брать свою еду и напитки, богатые углеводами. Если расписание позволяет, очень хорош перекус в середине утра. Обедать желательно не какими-то жирными блюдами из школьного буфета. Запланируйте качественные белки, достаточно углеводов и разумное количество полезных липидов. Перекусы до нагрузки способствуют сохранению сил и постоянного уровня глюкозы для послеобеденной тренировки. Сбалансированная диета разнообразна, и молодые спортсмены обязательно должны уметь выбирать питание, которое способствует росту мышц, восстановлению и результативности.

Пловцы-подростки должны пить воду во время перерывов в тренировках, а если занимаются больше часа – спортивные напитки. При высокоинтенсивных упражнениях тоже целесообразно их пить, чтобы пополнить организм глюкозой.

Высококалорийная диета при правильном планировании может обеспечить достаточно витаминов и значимых элементов, однако у подростков потребность в кальции и железе выше, и это надо учитывать, так как часто встречается их нехватка. Кальций наряду с оптимальной тренировкой поможет молодым спортсменам достичь пиковой костной массы, снизить риск стрессовых переломов и потери костной ткани в последующие годы. Сделайте акцент на хорошем пищевом источнике кальция (см. табл. 3.5). На железо следует обратить особое внимание девочкам-подросткам, так как у них потери этого элемента выше из-за менструаций. Ешьте богатые пищевые источники железа (см. табл. 3.6). Полезны мультивитамины, дающие суточную его норму, однако высокие дозы нельзя принимать без наблюдения врача.

В целом спортсмены-старшеклассники должны как можно меньше полагаться на фастфуд, жирные продукты, гидрогенизированные и насыщенные жиры. Хороший вариант – брать с собой фрукты, чтобы дополнить ими школьные обеды. В большинстве школьных буфетов есть нежирное молоко и йогурт. Спортсмены могут заготовить полезные постные блюда на обед, например сэндвичи, фрукты и другие, богатые углеводами (крендельки и батончики гранолы). Родители обязаны участвовать в планировании питания и формировании здорового рациона. Ужин должен включать источники качественного белка и цельные злаки. Дополнительные калории и питательные вещества даст вечерний перекус.

Пловцы, которым сложно контролировать вес, несмотря на тяжелую работу во время тренировок, не должны стремиться к идеалу, который пропагандируют средства массовой информации и общество. В частности, девушкам нужно осознать, что липидный уровень в их организме, скорее всего, нормальный, и понимать, что успех в соревнованиях зависит от целого ряда факторов, а не только от показателей жира. Лучше всего следовать разумным стратегиям контроля массы. Крайне важно избегать экстремальных диет, например полного исключения жиров или неуемного ограничения калорий, так как это может повредить развитию тела и эффективности тренировок. Негибкое меню порой приводит к хаотичному питанию и даже пищевым нарушениям. Родители, тренеры и опекуны должны знать симптомы этих состояний и при необходимости предоставить помощь детям или обратиться к специалисту. (Инструкции по похудению для спортсменов на выносливость и информацию о нарушениях пищевого поведения см. в главе 6.)

Студенты

Национальная ассоциация студенческого спорта ограничивает тренировки пловцов 20 часами в неделю. Часто студенты тренируются два раза в день и включают в программу упражнения с отягощением и бег.