Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Питание на соревнованиях

Ирония в том, что к заплыву, который продлится считаные секунды или минуты, пловцы неделями и месяцами готовятся в ходе длительных тренировок. Однако даже если отдельные заплывы недолгие, сами соревнования могут занимать несколько дней (а международные еще дольше) и включают многочисленные этапы. Нет ничего необычного, когда пловец проходит тяжелый отборочный тур, а финал предстоит в тот же день или если в разное время одних суток начинается несколько заплывов. Иногда нужно ехать или даже лететь на соревнования, что не только утомительно, но и сказывается на режиме питания.

Загрузка углеводами

Перед состязаниями спортсмены, скорее всего, несколько дней делают подводку, повышая готовность с помощью накапливания гликогена в мышцах. С уменьшением активности снижается потребность в калориях, но для обеспечения запасов гликогена по-прежнему нужны углеводы, которым отводится значительный процент рациона перед гонкой. Запасы можно пополнить за сутки правильной высокоуглеводной диеты в сочетании с отдыхом.

Если пловец делает длительную подводку, он должен снизить общую калорийность пищи, чтобы избежать нежелательного увеличения жира.

Прием пищи утром в день соревнований должен восполнить запасы гликогена и поднять уровень глюкозы. Следует тщательно запланировать время еды и питья на все эти сутки, чтобы пополнять ресурсы между турами, полуфиналами и финалами. Если мало времени, подойдут напитки, фруктовые соки и гели. В более длительные промежутки хорошо подкрепляться бубликами, маффинами, энергетическими батончиками, фруктами и сэндвичами. Пловцы обычно выполняют небольшую разминку до соревнования и делают легкий заплыв после него, чтобы ускорить восстановление. Все это придется учитывать, планируя перекусы и прием жидкостей. Углеводы можно дополнить хорошо переносимой белковой пищей: это, например, нежирная индейка, йогурт, молочные продукты и соевое молоко, а также энергетические батончики с высоким содержанием белков. Если к месту проведения соревнований нужно ехать, возьмите с собой любимые продукты. Кроме того, стабильно пейте, но не переусердствуйте и помните: если заплыв проходит в теплой и влажной атмосфере, потребление жидкости нужно увеличить.

Плавание на длинные дистанции

При плавании на длинные дистанции повышается потребность в топливе, и пловцы, специализирующиеся в этой дисциплине, должны хорошо питаться до и после тренировок. Во время долгих тренировочных заплывов нужно принимать спортивные напитки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и привыкнуть к этим продуктам, которые очень выручат на соревнованиях. Потребление углеводов должно соответствовать объему тренировок согласно принципам, описанным в главе 4.

Пловцы на длинные дистанции должны с оптимальным запасом топлива и водным балансом начинать любые соревнования, будь то заплывы на 10 км (современная олимпийская дистанция), 25 км и даже на 75 и 85 км, как на соревнованиях Кубка мира. Атлет обычно плывет со скоростью 5 км/ч, причем женщины чуть медленнее мужчин. Таким образом, 10-километровый заплыв длится более двух часов, 25 км участники преодолеют приблизительно за 6 часов. Некоторые дистанции требуют до 10 часов.

Из-за высокой энергетической потребности участники таких состязаний во время подводки должны соблюдать высокоуглеводную диету. Добавки, богатые углеводами, упрощают загрузку. При подготовке к продолжительным заплывам полезны спортивные напитки, энергетические батончики и насыщенные углеводные продукты. В дни перед гонкой много пейте и тщательно планируйте прием пищи. Содержащие углеводы жидкости и легкоперевариваемая еда пополнят запасы гликогена в печени перед гонкой и поднимут уровень глюкозы.

Пловцы должны приучить себя к подпитке во время старта. На 5- и 10-километровых дистанциях организовано питание, и спортсмены имеют возможность оптимально пользоваться напитками. В стаканчике обычно 250–300 мл жидкости, и при необходимости пить можно во всех пунктах, в идеале каждые 15 минут.

Если дистанция превышает 10 км, на трассе бывает лодка с едой. Составьте график питания заранее и не бойтесь при необходимости его модифицировать. Нацеливайтесь на 60–75 г/ч углеводов, или 1–1,4 г/кг углеводов и тренируйтесь плыть на спине и пить. Гели можно спрятать в плавательном костюме, иногда их предлагают организаторы. Твердая пища поможет, когда надоест пить. Попробуйте нарезанные энергетические батончики или несколько кусочков банана. Старайтесь есть что-то каждые 20 минут.

Знайте, как температура воздуха и воды влияет на вашу потребность в пище и жидкостях. В холодной воде организм пытается согреться, сжигает топливо быстрее, и нужны источники углеводов, например гели и разнообразные твердые продукты. Без должной подпитки может начаться сильный приступ голода. Если соревнования проходят в теплой воде, хочется больше жидкости. В жаркую погоду питье должно быть прохладным, а вы обязаны знать свою скорость потения в таких условиях.