Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ПРОФИЛЬ СПОРТСМЕНА

ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ: ЭРИКА

Эрика – студентка, занимающаяся плаванием, – в начале сезона постоянно страдала от инфекций верхних дыхательных путей. Она часто пропускала тренировки по болезни или уставала и не занималась в полную силу. Задумавшись, не связана ли эта проблема с нехваткой каких-то питательных веществ, она решила посетить спортивного диетолога.

Девушка рассказала ему, что живет в квартире с еще несколькими пловчихами и самостоятельно готовит пищу, а тренируется два раза в день – рано утром и в позднее послеобеденное время, а вечерами подолгу выполняет домашнюю работу. Со слов Эрики диетолог записал рацион и определил в общих чертах ее ежедневную диету, в том числе выбор продуктов и время еды.

Диетолог выделил в меню Эрики несколько пунктов, требующих значительного улучшения. До заплыва она не ела и не пила, тренировалась 1,5 часа, имея всего 480 мл воды. Ей было рекомендовано в течение 30 минут перед тренировкой пить высокоуглеводные белковые спортивные шейки, чтобы получить 50 г углеводов, 15 г белка и 480 мл жидкости. Эрика пришла к выводу, что хорошо переносит эту добавку, и в начале тренировки стала выпивать еще 720 мл спортивного напитка. Обе стратегии помогли поддерживать уровень глюкозы в крови во время утренних занятий.

Между тренировками Эрика ела недостаточно углеводов, поэтому дополнила завтрак после заплыва щедрой порцией высококалорийных злаков, молока, свежих фруктов и сока. На обед она выбрала цельнозерновой хлеб, макаронный салат, овощи и свежие фрукты. Перед послеобеденной тренировкой теперь девушка съедает легкоперевариваемый энергетический батончик. Она начала сосредоточиваться на питье в течение дня и берет на тренировки бутылку воды. Во время двухчасового заплыва после обеда Эрика подкрепляет запасы топлива спортивным напитком.

Диетолог увеличил порции Эрики на ужин, так как потребление калорий было на 1000 ккал ниже суточных потребностей. Акцент – на нежирных белках, а также богатых питательными веществами злаках, овощах и полезных жирах. Во время вечерней учебы Эрика перекусывала фруктами и йогуртами.

Через две недели скорректированного питания Эрика заметила, что у нее появилось больше энергии во время тренировок, она быстрее восстанавливалась и в целом лучше себя чувствовала. За следующие 8 недель инфекций дыхательных путей не было. Эрика уверена, что сформированный план питания будет способствовать тренировкам и здоровью в предстоящие месяцы.

Часть IV. Питание в особых ситуациях

Как справиться с трудностями