Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Марафон (42,2 км)

Марафон – забег на 42,2 км, – как и другие забеги, требует тщательного планирования питания, и элитные участники не исключение. Лучшие в мире бегуны преодолевают эту дистанцию за два часа с небольшим, и сложнее всего приходится примерно на 32-м км, когда вполне можно выдохнуться – испытать последствия низкого уровня гликогена в мышцах[51].

Загрузка углеводами и марафон неразрывно связаны. Принципы загрузки и самые современные, научно обоснованные инструкции описаны в главе 5. После финального длинного забега перед марафоном уделите особое внимание тому, чтобы потребление углеводов соответствовало запросам в неделю подводки или слегка превышало их. Для максимального пополнения запасов гликогена рекомендуется 9–11 г/кг, или 500–700 г в день. Однако загрузка необязательно требует колоссального объема и калорийности. В дни отдыха калории не слишком нужны: чтобы пополнить гликоген, нужно съесть достаточно углеводов, предпочтительно с низким содержанием клетчатки.

В это критически важное время позаботьтесь о том, чтобы неуглеводные продукты не вытесняли богатую углеводами пищу. Превышать потребности в белках и жирах за двое суток до марафона не имеет смысла: просто поддерживайте их на разумном уровне. Заранее подготовьте меню, учитывая не только виды, но и количество высокоуглеводных блюд. Обратитесь к перечню продуктов, дающих 30 г углеводов в порции (глава 4), и составьте несколько вариантов приемов пищи. Будьте осторожны со сладостями, так как в них часто не только углеводы, но и очень много жира. Возможно, они вкусные и сытные, но запасы гликогена в мышцах пополняют недостаточно. В это время можно получать некоторое количество дополнительного сахара из высокоуглеводных напитков, например соков и смузи. Их плюс – низкое содержание клетчатки. Продуктов, богатых клетчаткой, за 24–48 часов до события стоит избегать, чтобы сохранить легкость и не допустить осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта.

При загрузке углеводами организм накапливает много жидкости. Не волнуйтесь, если в это время появятся некоторая жесткость в мышцах и лишние килограммы. Дополнительные запасы воды отсрочат обезвоживание во время соревнований. Конечно, за двое суток до гонки важно много пить. Следите, чтобы моча была светлая. Во время подводки перед гонкой потери пота значительно сокращаются: просто старайтесь достаточно пить. Во время отдыха сохраняйте баланс жидкостей. Для марафона не нужно излишнее питье: это только повышает риск опасной перегрузки жидкостями и гипонатриемии.

Утром в день гонки запланируйте высокоуглеводный завтрак. Ночную потерю гликогена в печени можно свести к минимуму, перекусив поздно вечером накануне, однако правильный и своевременный прием пищи перед стартом может оказаться в этом отношении намного эффективнее и поддержать уровень глюкозы в крови во время забега. Утром в день старта гораздо лучше правильно питаться, чем вообще не есть. Завтрак успокоит желудок и предотвратит голод во время разминки и на стартовой черте. Некоторые бегуны предпочитают на завтрак жидкие заменители пищи и шейки, так как стараются избегать твердых продуктов перед несколькими часами кросса. Во время долгих тренировочных забегов определите любимые и хорошо переносимые варианты питания до гонки, возьмите их с собой. Постарайтесь не пробовать ничего нового. Если бежать предстоит в жару или просто долго, заранее увеличьте количество соли в рационе.

То, что вы потребляете во время марафона, не менее значимо, чем питание перед ним. Крайне важно и удовлетворять потребность в жидкости во время забега. Чем быстрее вы бежите, тем больше тепла выделяет организм и тем выше риск обезвоживания. Даже если в жарком климате марафон специально начинают ранним утром, будьте готовы, что температура вырастет. Бег дольше полутора часов отражается на запасах углеводов в организме независимо от того, насколько правильно вы питались до гонки. Ешьте углеводы с самого начала, пейте спортивные напитки.

Палатки на трассе обычно расположены каждую милю (1,6 км)[52]. Заранее выясните, какой напиток предлагают организаторы, и пейте его во время тренировок, чтобы привыкнуть к вкусу и развить переносимость. В среднем требуется 120–240 мл каждые 15–20 минут. В зависимости от скорости потения иногда придется пить только у каждой второй палатки. Практикуйтесь пить во время коротких гонок с начала сезона. Даже опытные участники не опорожняют стакан целиком, но вы можете отработать приемы правильного питья: сожмите стаканчик, чтобы образовался желобок, и сделайте два глотка. Даже если нужно замедлиться, достаточное количество жидкости и углеводов все равно улучшит результаты.