Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

БАЛАНС ЖИДКОСТИ И НАТРИЯ ПРИ БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Гипонатриемия – низкое содержание натрия в крови – больше всего характерна именно для марафонов, а не других длинных дистанций. Видимо, это связано с массовостью участия и высоким процентом новичков. Участники сверхмарафонов тоже подвержены риску гипонатриемии из-за расстояния. За последние несколько лет были случаи смерти марафонцев от гипонатриемии, и, хотя показатели снижаются, проблемы, связанные с чрезмерным питьем или обезвоживанием во время соревнований, остаются. По этой причине важно заранее отработать план питья, питания и восполнения электролитов. Многие непрофессиональные участники бегут марафон более 4 часов, значит, они дольше потеют и теряют больше натрия. Чем подготовленнее спортсмен, тем сильнее потеет. По мере того как новички на длинных дистанциях улучшают форму и тренированность, они обильнее потеют, теряя немало натрия. Гипонатриемия чаще встречается у женщин, а они все активнее участвуют в марафонах.

Однако гипонатриемия может быть вызвана и избыточным потреблением жидкости, снижающим концентрацию натрия в крови. Женщины в целом потеют меньше мужчин, следовательно, у них ниже потребность в жидкости во время бега на долгие дистанции. Те, кто этого не осознает, могут пить слишком много, и уровень натрия падает. Поскольку объем крови у дам меньше, при избыточном питье быстрее наступает переполнение. Жидкости, не содержащие натрия, не возмещают его потери.

Отчасти проблема вот в чем: марафонцы часто слышат, что им нужно много пить. Вместо того чтобы определить индивидуальную скорость потения, взвешиваясь до и после тренировки (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5), они начинают слишком много пить, часто выбирая жидкости без натрия (воду). Когда бежишь в любительском темпе, пить проще, чем в профессиональном, поэтому бегуны-любители часто замедляются у палаток, чтобы напиться. Как ни странно, на любом марафоне победители сильнее всего страдают от обезвоживания. Ради сохранения темпа они не тратят время на питье и, скорее всего, сильно потеют. Даже те, кто финиширует в границах 3–4 часов, вероятно, не восполняют потерь жидкости. У участников, завершающих дистанцию через 4–6 или больше часов, вероятность чрезмерной гидратации намного выше. Чтобы предотвратить это во время марафона, заранее отработайте следующие меры предосторожности.

• Во время долгих тренировочных забегов определите свою скорость потения. Взвесьтесь до и после занятия и измерьте потребление жидкости в процессе с помощью градуированной бутылки. Если за долгие пробежки вы набираете вес, объем питья нужно уменьшить.

• Во время долгих забегов всегда употребляйте спортивные напитки. Потренируйтесь с вариантами, предлагаемыми в ходе соревнований.

• Если у вас соленый пот (вы увидите следы соли на одежде), выбирайте спортивные напитки со сравнительно высоким содержанием натрия. Проверьте его наличие в питье, предлагаемом по ходу гонки.

• Разработайте и практикуйте план питья для долгих забегов исходя из вашей скорости потения.

• После длительных забегов пейте натрийсодержащие жидкости, учитывая результаты взвешивания. Старайтесь выпивать 600 мл на каждые потерянные 0,5 кг массы тела.

• В дни перед марафоном не увлекайтесь питьем. Пейте столько, чтобы моча была бледно-желтого цвета, но не переусердствуйте. Помните, что во время подводки потери пота значительно снижаются.

• Избегайте неразборчивого питья после марафона. Риск гипонатриемии остается высоким еще несколько часов. Используйте разнообразные восстанавливающие продукты и напитки с натрием.