Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Нехватку лечат диетой с высоким содержанием гемового железа, хорошие источники которого перечислены в табл. 3.6. Это нежирное красное мясо, курица и рыба. Нужно сделать акцент и на негемовом железе, потребляя его с продуктами, которые богаты витамином C, чтобы усилить всасывание. Например, можно есть обогащенные железом злаки с апельсиновым соком, смесь бобов и помидоров в таких блюдах, как чили, или сочетать печеный картофель с брокколи. Обогащенный хлеб и злаковые завтраки – важный пищевой источник железа. Покупая натуральные продукты без добавок, можно неосознанно снизить потребление этого элемента. Чтобы максимально усилить его усвоение, учитывайте продукты, уменьшающие его всасывание, например кофе, чай, а также избыточное количество отрубей. Последние содержат подавляющие усвоение железа фитаты. Кроме отрубей они есть в орехах, семенах, пшенице, арахисовой пасте и соевых продуктах. Если вы едите недостаточно гемового железа, подумайте о добавках и мультивитаминах, дающих 15 мг железа в сутки.

Бегунам, особенно женщинам, имеет смысл раз в год проверять уровень железа. Если уровень ферритина в сыворотке крови низок, показан контролируемый прием добавок в безопасных дозах, пока цифры не вернутся к средним значениям. Периодическое снижение уровня ферритина приводит к небольшому падению гемоглобина, что может указывать на легкую форму анемии. Некоторым спортсменам может быть полезен даже слегка повышенный уровень гемоглобина. При тяжелой анемии рекомендуются дозы железа от 50 до 300 мг в сутки, но подобная терапия допустима только по назначению врача. Существует также гемохроматоз[50] – перегрузка железом. Избыток откладывается в печени и других внутренних органах, вызывая серьезные повреждения. Намеренная передозировка этого элемента без серьезных показаний уменьшает всасывание других важных веществ, например меди и цинка. Ни в коем случае не занимайтесь самодиагностикой. Если чувствуете себя загнанным и уставшим, дело не обязательно в нехватке железа: это может быть связано с целым рядом аспектов здоровья, питания и тренировки.

В случае настоящей анемии врач пропишет терапевтическую дозу добавок. Хорошо всасываются жидкие препараты сульфата железа. Чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, увеличивайте дозу постепенно. Глюконат железа часто переносится лучше, чем другие формы. Принимайте добавки на пустой желудок с витамином C или стаканом апельсинового сока, а также отдельно от добавок кальция, чтобы избежать конфликта. Через несколько месяцев нужно проверить уровень ферритина и гемоглобина в сыворотке крови и при необходимости продолжить, скорректировать или прекратить курс лечения.

Питание на соревнованиях

Питание в день соревнований имеет свои особенности. Для всех бегунов крайне важно питье, а на мероприятиях, длящихся более 90 минут, – и подпитка организма во время гонки. Еда до старта тоже имеет ключевое значение, так как забеги часто начинаются рано утром, волнение может ухудшить переносимость пищи, а запасы гликогена в печени за ночь снижаются. Идеальный прием пищи должен предотвращать голод до и во время забега, быть легким для переваривания и обеспечивать полный запас глюкозы в крови вплоть до старта.

Забеги на 5, 8, 10 км и 10 миль (16 км)

Если учитывать время, за которое обычно завершаются гонки на дистанциях от 5 до 16 км, то гликоген в мышцах не станет проблемой, если правильно питаться за сутки-двое до старта. К началу забега нужно не только мышцы наполнить топливом, но и позаботиться о гликогене в печени и спокойствии желудка. Еда до старта поддержит глюкозу на постоянном уровне в течение разминки и гонки и предотвратит чувство голода. Конечно, содержание пищи и время приема необходимо выбирать с осторожностью. Поэкспериментируйте с этим на тренировках и узнайте, какие легкоперевариваемые углеводные продукты и жидкости вы переносите.

Если потребности в топливе удовлетворены, сильнейший риск во время гонки такой продолжительности – обезвоживание. Спринтеры, соревнующиеся в прохладную погоду на коротких дистанциях, скорее всего, не будут терять времени, чтобы остановиться и попить. Однако чем дольше забег и выше температура, тем важнее оптимальный водный баланс. Жидкость нужна после пробуждения и позже, так как теряется в часы до гонки с потом и мочой. Оценивайте водный баланс по цвету мочи и пейте так, чтобы до гонки наполнить и опорожнить мочевой пузырь. Учитывайте время на разминку, поездку к месту соревнований и ожидание и используйте эти моменты, чтобы пить много, но не чрезмерно.