Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Старайтесь не приходить в кафе, умирая от голода. Нужно спокойно изучить меню и выбрать что-то подходящее, а не бросаться на первое попавшееся аппетитное блюдо. Голодный человек ест слишком быстро и может поглотить больше, чем собирался. Некоторые службы питания и общежития публикуют меню на неделю вперед, что облегчает планирование. Выбирайте то, что хорошо выглядит и соответствует вашим пищевым потребностям. Обращайте внимание на цельные злаки, фрукты и овощи. Как правило, в зале есть стойки с салатами, сэндвичами, супами, печеным картофелем, несколько горячих блюд и приличный выбор десертов.

Салатная стойка, безусловно, дополнит здоровый прием пищи, но, если это ваше главное блюдо, выбирайте с умом. Прекрасно, если в салате много свежих продуктов, например моркови, грибов, огурцов и перцев, а также листовой зелени, например салата-латука и шпината. Если салат должен стать основным элементом, не забудьте о белках – твороге, яйцах, тунце, сыре, нуте, фасоли, тофу и индейке. Готовые салаты, например макаронные, картофельные и из маринованных овощей, содержат углеводы, но в них часто добавляют некоторое количество жиров, поэтому контролируйте размер порции. Если ограничиваете жиры в рационе, не заправляйте блюда майонезом.

Если вы любите сэндвичи, выбирайте цельнозерновой хлеб. Разнообразие внесут пита и роллы. Индейка, тунец, арахисовая паста и ветчина дадут полезные белки. Кроме сэндвича съешьте суп, немного фруктов, овощей и йогурта, выпейте стакан молока. Более калорийные варианты: большой бублик, сэндвич-«субмарина»[61] («саб»), картофель фри и молочные коктейли. Стойка с печеным картофелем, как и с сэндвичами, обеспечит баланс белка и углеводов. Картошку можно дополнить овощами, сыром, йогуртом, чили, индейкой и различными соусами. Следите за порциями сметаны, масла, соусов и крем-супов.

Горячие блюда в заведениях предлагают и на обед, и на ужин. В меню может быть широкий выбор – от полезных стир-фраев до жирной жареной пищи, хотя в последние годы хороших предложений все больше. Спрашивайте, как именно готовили блюдо, берите определенный размер порции. Можете попросить налить соусы сбоку: часто они насыщены жиром, и лучше ими не злоупотреблять. Хорошие варианты с низким содержанием жира: бургеры, вегетарианские и с мясом индейки, а также макароны с красным соусом, жареная рыба, мясо и рыба на гриле. Из гарниров разумно выбрать рис на пару, печеный картофель, обезжиренное молоко и йогурты, свежие фрукты и супы.

Десерты в кафетериях колледжей, как правило, представлены в большом ассортименте. Популярны мороженое, пирожные и пироги, но все это очень калорийное. Разумнее съесть фруктовые и йогуртовые батончики и фруктовый лед, а также сорбет, печеные и свежие фрукты. Потребление десертов нужно ограничивать, но раз в день или несколько раз в неделю их есть можно: это зависит от энергетических потребностей организма.

Питание в дороге

Спортсменам часто приходится есть что-то полезное в дороге. Важно обдумать, как путешествие повлияет на программу питания перед соревнованием, и составить план. Перед полетом можно заказать специальное питание с пониженным содержанием жира или большей порцией фруктов и овощей. Можно взять продукты с собой или купить что-нибудь постное в аэропорту, чтобы съесть в самолете. Узнайте, что продается в аэровокзале вашего города: на сайте часто есть список ресторанов в разных терминалах, поэтому можно запланировать прием пищи по дороге домой.

Захватите с собой бутылку воды. В аэропортах при любой возможности выбирайте полезные блюда, например постные высокоуглеводные сэндвичи с индейкой и роллы, нежирные молоко и замороженные йогурты, фруктовые соки, мягкие крендельки, печеный картофель и смузи. Заранее обдумайте и возьмите любимые нескоропортящиеся варианты, например энергетические батончики, батончики гранолы, злаки, пакетики быстрых смесей на завтрак, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, спортивные напитки в порошке, заменители пищи, быстрые супы, фруктовые соки и любые другие продукты, которые выдержат поездку.

Перед отъездом наведите справки о питании в точке назначения. Позвоните в гостиницу и узнайте про общепит в этом районе. Ценную информацию дает и поиск в интернете. В таблице 14.1 приведены некоторые варианты приемов пищи и перекусов в дороге.

Таблица 14.1

Питание в дороге

Перед поездкой обратите внимание на следующие пункты.

• Узнайте, что вас ждет в месте назначения. Иногда соревнования проходят в небольших городках, где мало продовольственных магазинов. Лучше всего спросить спортсменов, которые уже там побывали.

• Планируя проживание, учитывайте желаемое питание и продолжительность визита. Перед долгой гонкой предпочтителен вариант с кухней, чтобы во время загрузки углеводами есть любимую и безопасную пищу.

• Если собираетесь остановиться в гостинице, узнайте, есть ли в номере холодильник и где можно хранить продукты.

• По возможности заранее закажите питание в самолете. Если на борту оно не предусмотрено, возьмите еду с собой.