Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Кроме нежелательных эффектов обезвоживания, тренировка на холоде связана с ухудшением координации движений, мелкой моторики, силы, выработки мощи и аэробной способности. Обезвоживание, приводящее к потере более 2 % массы тела, может снижать психическую концентрацию и результативность.

Если организм теряет больше тепла, чем производит, внутренняя температура падает ниже 35 °C и возникает гипотермия. На развитие этого состояния указывают дрожь, учащенное дыхание и ЧСС. Затем могут появиться усталость, слабость, дезориентация и даже прекращение дрожи. Некоторая гипотермия возможна уже при температуре воздуха от 10 до 18 °C, поэтому будьте внимательны к этим признакам. Немалый риск представляет триатлон, так как можно переохладиться во время плавания. Опасны также ветер и вторая половина продолжительных соревнований, когда темп замедляется и организм вырабатывает меньше тепла.

При температуре ниже нуля вода замерзает, осложняя питье. Чтобы этого избежать, атлеты, тренирующиеся в холодную погоду, используют целый ряд приемов.

Спортивные напитки можно подогреть перед тренировкой и налить в термос или бутылку, обернутую изолирующим материалом. Поэкспериментируйте с напитками и вкусами и выберите подходящий вариант. Теплое питье в холодный день легче проглотить, и это поддержит внутреннюю температуру тела.

Имеющиеся в продаже питьевые системы, позволяющие пить через трубочку, удобны в холодную погоду, так как не нужно вынимать бутылку замерзшими руками или в толстых рукавицах. Сейчас есть модели, разработанные специально для холодных условий, но при очень низкой температуре бесконечно бороться с замерзанием жидкости не получится. Чтобы задержать этот процесс, покупайте системы с изолированной питьевой трубкой и ротовым клапаном с колпачком. В морозную погоду не забудьте наполнить емкость теплым или горячим напитком. Сделав глоток, продувайте трубочку, чтобы оставшаяся в ней жидкость не замерзла. Держите емкость и шланг как можно ближе к телу, чтобы согреть.

Кроме стратегий питья желательно продумать и методики питания в холодную погоду. Главное – начинать тренировку и соревнования с хорошим запасом топлива, так как в холод сгорает больше калорий. Важно поддерживать уровень глюкозы: она питает мозг и помогает принимать правильные решения – например, понять, что нужно вернуться и согреться. При низких температурах организм тратит больше углеводов и жиров, поэтому внимание к содержанию углеводов в диете должно быть не меньше, чем в теплые месяцы. Часть необходимых углеводов дадут спортивные напитки, однако нарезанные энергетические батончики, коктейли, гели и жевательные конфеты тоже пригодятся: их надо держать в тепле, под одеждой.

Питание на больших высотах

Спортсмены, живущие, тренирующиеся и соревнующиеся на больших высотах, должны знать, как это влияет на их организм и результативность. С непривычки в этих условиях поначалу сложно дышать, а нагрузки предъявляют особые требования к дыхательной и кровеносной системам. Чем выше, тем разреженнее вдыхаемый воздух, поэтому может развиться высотная гипоксия – снижение концентрации кислорода в тканях. К счастью, организм рано или поздно приспосабливается к новым условиям – акклиматизируется, но этот процесс занимает до трех недель. Если быстро оказаться на высоте, может увеличиться ЧСС, появятся головная боль, одышка, усталость, тошнота и рвота, потеря аппетита, бессонница и уменьшится выделение мочи. Все это называют острой горной болезнью: она чаще всего возникает у людей, живущих на уровне моря и быстро поднявшихся на большую высоту. Симптомы обычно заметны через 6–12 часов, достигают пика спустя 24–48 часов и через 3–7 дней проходят, так как организм акклиматизируется.

На высоте прежде всего снижается объем крови, чтобы повысить концентрацию эритроцитов, переносящих кислород. Затем 10–14 дней организм приспосабливается более серьезно: если пробыть на высоте несколько недель, объем крови вернется в норму и даже увеличится, появится больше эритроцитов, а мышцы начнут усиленно извлекать из крови кислород.

Высота явно вызывает метаболические адаптации, сказывающиеся на пищевых потребностях. Даже сравнительно умеренный подъем, до 1,5 км, может оказать значительное влияние. На больших высотах воздух очень сухой, и каждый вдох приводит к потере жидкости. Увеличивается и «незаметное» выделение влаги через кожу. В норме эти неощутимые потери составляют примерно 1 л в сутки, однако на высоте показатель может вырасти до 2 л. Конечно, к этому нужно прибавить выделение мочи и потерю пота, поэтому гидратация организма должна быть главной заботой во время тренировок и соревнований, особенно если вы еще не успели акклиматизироваться.

Возмещение потерь жидкости требует целенаправленных усилий. Старайтесь держать при себе источник жидкости: в зависимости от графика тренировок может понадобиться 3,8–7,6 л в день. Светлый цвет мочи говорит о том, что восполнение достаточное.