Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Недавно было обнаружено, что при аналогичном тепловом воздействии температура тела у женщин во время нагрузки растет сильнее, чем у мужчин. И начинают потеть они при более высокой температуре, а скорость потения ниже. В то же время различия в скорости потения отдельных спортсменок, вероятно, более значительны, чем между мужчинами и женщинами. Тем не менее атлеткам следует получать во время и после нагрузки достаточно жидкости, чтобы восполнить потери, оставаясь в рамках желудочно-кишечной переносимости. Эксперимент показал, что восполнение жидкостей организма после нагрузки не влияет на фазу менструального цикла.

Хотя потребности спортсменок в белке выше, чем в общей популяции, между мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, нет существенных различий в этом отношении. Количество белка в диете определяется, исходя из массы тела и специфики тренировочной программы, и может меняться с объемом потребленных калорий и углеводов. Конечно, достаточная калорийность позволяет рациональнее использовать пищевой белок.

Некоторые ученые озабочены стремлением спортсменок снизить содержание жира в организме, так как это вредно для здоровья. Женщинам для аналогичного похудения приходится прилагать больше усилий, чем мужчинам. Если спортсменка получает мало калорий, ее тело пытается поддерживать текущий вес активнее, чем организм мужчины-атлета при равных пищевых и тренировочных условиях. Современные данные свидетельствуют, что нехватка калорий – главный триггер гормонального дисбаланса, аменореи и разрушения костной ткани.

Хотя конкретные рекомендации по тренировочному питанию для женщин, занимающихся спортом, еще предстоит сформулировать и проверить, атлетки должны сосредоточенно следовать стратегиям для оптимальной результативности. Научные данные доказывают, что им важны сбалансированное восстановительное питание после тяжелой тренировки, загрузка гликогеном в сочетании с достаточной калорийностью и получение необходимого объема углеводов во время подготовки и соревнований.

Глава 14. Стратегии питания в экстремальных условиях

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Старайтесь предусмотреть условия и скорректировать соответствующим образом стратегию питания.

Адаптация к теплу приводит к увеличению потерь жидкости, и их обязательно нужно компенсировать.

При низкой температуре организм сжигает больше калорий, чем при умеренной.

Для тренировок на больших высотах особенно полезны железо, витамины E и C.

Если приходится есть вдали от дома, выбирайте разумные, полезные и нежирные блюда.

Спортсмены тренируются и соревнуются в самых разных условиях, от палящего зноя до морозов. Часто приходится состязаться не столько с другими участниками, сколько с экстремальной средой: в один и тот же день можно и страдать от жары, и замерзать. В некоторых районах погода непредсказуема круглый год, и температура сильно меняется. Соревнования бывают при большой влажности, на значительной высоте, в холод, и, чтобы не просто финишировать, но и не навредить здоровью, нужно уделять внимание стратегиям и поправкам, разработанным для этой среды. Ниже приведены некоторые подходы к питанию, которые помогут справиться с этой задачей.

Тренировки и соревнования в жару

Изменения температуры тела, выходящие за пределы нормального диапазона, опасны для здоровья. Особого внимания заслуживает внутренняя температура организма. Тепловые расстройства, от истощения до удара, иногда можно спутать с обезвоживанием. В этом случае температура тела повышается из-за того, что организм накапливает тепло, поступающее из окружающей среды и вырабатываемое в результате нагрузок. В очень жаркий день можно перегреться задолго до обезвоживания. Для профилактики необходимо выбрать безопасную среду для упражнений и соответствующий темп. Конечно, обезвоживание еще сильнее повышает температуру тела в экстремальных условиях.

Кроме значительной потери жидкости и повышенной температуры, тренировки в жарких условиях подвергают организм и другим видам стресса. Например, сильнее расходуется мышечный гликоген, что может привести к преждевременной усталости, поэтому нужно восполнять не только жидкость, но и запасы глюкозы.

Из-за высокой температуры усиливается выработка молочной кислоты, а ЧСС растет, чтобы компенсировать потери жидкости. Таким образом, при равной интенсивности тренироваться в жару сложнее, чем в прохладную погоду.