Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Независимо от типа травмы главное – поддерживать энергетический баланс. Для этого можно вести дневник питания и определить нормальное потребление калорий. При необходимости легко срезать в сутки 200–500 ккал и больше, чтобы избежать прибавки в весе. Иногда нужно слегка уменьшить потребление углеводов и белков, чтобы не накапливался жир. Избыток в пище жиров, которые легко сжигались на тренировках, тоже следует сократить. Однако при восстановлении после травмы избегайте резких ограничений, чтобы не лишиться необходимых питательных веществ. Травмированному спортсмену необходима индивидуальная консультация спортивного диетолога.

Начало реабилитации и программы силовых упражнений во многих случаях дает преимущество. Рост мышц требует работы и энергии и позволяет получать больше калорий, чем при сокращении или вообще прекращении тренировок. Хорошая реабилитационная программа может, таким образом, сбалансировать снижение расхода калорий. Если есть интенсивные упражнения с отягощениями, потребление углеводов во время занятия облегчит восстановление и заживление мышц.

Травмированные спортсмены часто занимаются по реабилитационным программам, которые не менее требовательны, чем обычные тренировки, хотя и отличаются по составу и времени. План питания, возможно, придется скорректировать, чтобы поддержать энергию, стимулировать восстановление тканей и набор мышечной массы. Повышение потребления определенных питательных веществ и даже добавок способствует заживлению. Одна из главных функций витамина C – синтез коллагена, основного компонента рубцовой ткани. Коллаген требуется и для образования и поддержания соединительной ткани – хрящей, а также костей и сухожилий. Витамин C задействован в синтезе эритроцитов. Ешьте больше хороших источников витамина C, перечисленных в главе 3, например низкокалорийных фруктов и овощей. Они дадут организму антиоксиданты и биофлавоноиды, которые защитят мышцы от повреждения во время нагрузки и ускорят заживление.

Для восстановления важны и другие вещества. Витамин A поддерживает образование коллагена и укрепляет иммунитет, а витамины группы B особенно полезны, если повреждение сопровождается психической травмой и стрессом.

В реабилитации участвует несколько элементов, включая железо и цинк. Цинк – компонент многих ферментов, участвующих в метаболизме энергии, и он требуется для синтеза белка и заживления ран. Лучше всего всасывается из животного белка. Железо, конечно, необходимо для переноса кислорода, образования гемоглобина и миоглобина: это позволяет поддерживать высокую интенсивность реабилитационных тренировок. Хорошие источники перечислены в главе 3.

Потребности в белке и калориях зависят от фазы реабилитации, однако богатая питательными веществами диета полезна в любое время после травмы. Хорошая добавка с витаминами, биологически значимыми элементами, антиоксидантами и биофлавоноидами пригодится для подстраховки, чтобы гарантированно получить все необходимые для выздоровления питательные вещества.

Укрепление иммунитета

Периоды тяжелых тренировок связаны с подавлением иммунной функции, которое может усугубляться недостаточным питанием. Сочетание подготовки с работой и учебой порой негативно отражается на ресурсах организма, вызывает стресс и ухудшает способность бороться с инфекциями. Сильный иммунитет должен снизить количество простуд и других вирусных заболеваний, а если они настигли – помочь быстрее выздороветь.

Некоторые продукты способны укрепить иммунитет и предотвратить нежелательные перерывы в тренировках из-за болезни. Такую репутацию заработал витамин C. Это не панацея от простуды, но он нужен ежедневно в достаточном количестве. Хотя мультивитамины и добавки, возможно, содержат суточную дозу витамина C, нельзя недооценивать щедрые пищевые источники: в день можно съедать более трех порций свежих фруктов и до двух стаканов отварных овощей. Мегадозы витамина C в виде добавок не приводят к дополнительному укреплению иммунитета: 250 мг вполне достаточно, чтобы насытить запасы в организме.

Фрукты и овощи содержат сотни фитохимических веществ, полезных для профилактики заболеваний, а также служат прекрасным источником каротиноидов, усиливающих активность лимфоцитов – одного из видов лейкоцитов. Бета-каротин может превращаться в витамин A, важное питательное вещество для иммунной системы, которая зависит также от цинка, железа, витаминов B₆ и B₁₂. Достаточное потребление обеспечит хорошая ежедневная добавка с витаминами и значимыми элементами, однако в мегадозах они вредят иммунной системе. Избыток железа, цинка и витамина E не рекомендуется. Сбалансированный рацион, включающий богатые питательными веществами продукты и, возможно, умеренные дозы добавок, комплексно укрепит иммунитет.