Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Главное в таких условиях – осознавать, что организм обязательно адаптируется к теплу. Порой полезно провести несколько тренировок на уровне 70 % VO₂max продолжительностью 30–60 минут, но полная адаптация занимает 7–14 дней: это очень индивидуально. Через десять дней занятий в жару меняется потоотделение: человек начинает потеть раньше и обильнее, а пот содержит меньше электролитов, сдерживая потери натрия. Другие методы адаптации – увеличение объема крови и снижение выделения натрия с мочой. После этого способность к потоотделению во время нагрузок может удвоиться.

Хотя эти адаптации важны для охлаждения организма, они увеличивают потерю жидкости. Очевидно, если ее не возмещать, возникнет риск обезвоживания, и преимущества акклиматизации к жаре сойдут на нет. Из-за повышенного потения быстро начинается обезвоживание. Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы определить типичные потери жидкости (см. врезку «Оценка потери пота» в главе 5). Старайтесь выпивать 720 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса, чтобы компенсировать выведение с потом и мочой.

Восполнение жидкости часто зависит от логистики. Носите напитки с собой и поставьте будильник, чтобы не забывать регулярно их пить. Спортивные напитки – отличный выбор. Они содержат не только углеводы, но и натрий: вместе с хлором он образует соль, и эти элементы – главные электролиты, которые организм теряет с потом. Помните, что во время очень продолжительных тренировок и соревнований есть риск гипонатриемии.

Чтобы приготовиться к этим потерям, можно за 1–2 дня до длинной тренировки или гонки пить больше соленых жидкостей, если нет медицинских противопоказаний. Старайтесь не пить простую воду, если можно поддержать уровень натрия в крови спортивным напитком или натрийсодержащим гелем в сочетании с водой. Если в жару хочется именно простой воды, подумайте о спортивном напитке со слабым вкусом или безвкусном: они бывают очень приятны. Охлажденные напитки в жаркую погоду предотвращают перегрев и, возможно, снижают внутреннюю температуру организма, хотя на эту тему мало исследований.

Сладкие или солоноватые продукты стимулируют жажду. Прохладные напитки приятнее на вкус. Как уже упоминалось, простая вода в большом количестве после нагрузки может разбавить кровь, прежде чем восстановится ее полный объем. Это отключает механизмы жажды, а мочеиспускание возвращает концентрацию крови в норму, и организм выделяет много разбавленной мочи еще до восстановления водного баланса. Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с жарой.

• Определите скорость потения после акклиматизации и узнайте, в каких условиях предстоит тренироваться и соревноваться.

• Пейте по расписанию, выбирайте натрийсодержащие напитки.

• Чтобы компенсировать очень большую потерю натрия, добавляйте в спортивные напитки электролитные таблетки и смеси.

• Тренируйте и оттачивайте методики и навыки питья.

• Стартуйте с полным запасом топлива и жидкостей в организме.

• Будьте готовы взять с собой все, что нужно; размещайте продукты по ходу трассы или покупайте необходимое.

• После завершения тренировки или соревнований быстро восполняйте жидкость, натрий и углеводы.

Питье и питание на холоде

Спортсмены почти круглый год занимаются вне помещения, и во многих регионах это означает тренировки на холоде. Может быть, вы бегаете, или ездите на велосипеде, или занимаетесь зимними видами спорта, например лыжами либо ходьбой на снегоступах. Погодные условия часто далеки от идеальных, и в холод важно поддерживать безопасную внутреннюю температуру.

Организм предотвращает переохлаждение несколькими способами. Сначала появляется мышечная дрожь, которая повышает выработку тепла в состоянии покоя. Нервная система усиливает метаболизм, чтобы дополнительно согреться. Затем сужаются кровеносные сосуды в конечностях, снижая теплопотерю. Изолировать внутренние ткани и органы от холода помогают жировые запасы и правильная одежда. Все сводится к одному: чтобы тепло вырабатывалось быстрее, чем рассеивалось.

Тренировки на холоде важно начать с хорошим водным балансом, так как обезвоживание отражается на способности добиваться результатов не меньше, чем в жару. Гидратации здесь мешает несколько физиологических механизмов. Один из них – индуцируемое холодом выделение мочи: при нагрузках сужение сосудов повышает давление крови, в том числе в почках, что приводит к мочеиспусканию и потере жидкости и натрия.

Вода теряется и из-за того, что дышать приходится холодным воздухом. В дыхательных путях он согревается, насыщается влагой, а затем выдыхается в атмосферу. Потери жидкости через легкие в дни тренировок на холоде могут достигать 1 л в сутки вне помещения и увеличиваются при росте интенсивности нагрузок.

Повышение температуры тела во время нагрузки провоцирует потерю пота даже в холодных условиях. Согревающая одежда усиливает потоотделение, которое в тяжелой изолирующей одежде может достигать 2 л в час при умеренных и интенсивных нагрузках. Конечно, показатели сильно меняются от тренировки к тренировке.