Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Китайская кухня включает разнообразные региональные стили приготовления и часто подается в небольших столовых и ресторанчиках. Хотя в ней есть легкие блюда, встречается много богатых жиром. Чтобы не переесть, ищите овощи в виде стир-фрая: почти всегда представлен широкий ассортимент, например горох в стручках, стебли бамбука, водяной орех, капуста, мини-кукуруза и брокколи.

В китайских блюдах есть и нежирные белки: креветки, курятина, тофу и постные фрагменты говядины и свинины. Их обычно смешивают с овощами, получая что-то вроде стир-фрая. Есть и фрукты, например ананасы и дольки апельсина, а также приправы – горчица, соевый соус, имбирь, соус для утки и чеснок.

В то же время китайская кухня любит жирные блюда: всем известны жареные кисло-сладкие продукты в панировке, а в жареном рисе калорий из-за масла в два раза больше, чем в приготовленном на пару. Жареная лапша и яичные роллы тоже калорийны. Держитесь подальше от жареных морепродуктов, свинины, ребрышек и утятины с кожей. Стир-фраи с арахисом и другими орехами, а также любые блюда с добавлением масла могут содержать избыток жира. Попросите, чтобы при готовке повар добавлял как можно меньше масла, и учитывайте, что порции часто большие.

Салат-бары

Люди часто думают, что салаты – это всегда полезно, но в результате получают на удивление богатые жиром блюда. Кроме хороших вариантов из сырых овощей (шпината, помидоров, брокколи и зеленого перца) встречаются и салаты с большим количеством жира или обильно политые маслом: макаронный и картофельный, блюда с маринованными овощами, сыром, фасолью. Внимательнее относитесь к порциям и к количеству заправки.

В салатах много углеводов и клетчатки, поэтому потребление белка будет на разумном невысоком уровне. Очевидно, что лучше всего – свежая зелень и простые сырые овощи. Крахмал в салате может появиться в виде нута, фасоли, зеленого гороха, крекеров и питы, а нежирные белки – это простой тунец, творожный сыр, яйца вкрутую, кубики ветчины и сыр фета. Избегайте сыров и пепперони. Старайтесь, чтобы порции маринованных овощей были скромными, и не переусердствуйте с салатами, заправленными майонезом. Арахис, кунжут и подсолнечник содержат полезные хорошие жиры и в небольших количествах допустимы.