Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ПИТАНИЯ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

• Включайте богатые белками продукты во все приемы пищи.

• Добавляйте в каждый прием пищи коровье молоко, обогащенное соевое и рисовое или йогурт.

• С хлебом, бубликами и крекерами ешьте орехи, сливочное масло, хумус и нежирные сыры (соевый и обычный).

• Добавляйте орехи и семена, когда перекусываете фруктами и йогуртом.

• Готовьте стир-фрай с тофу и темпе.

• Экспериментируйте с быстрыми и легкими рецептами из фасоли, чтобы приготовить буррито, запеканки и салаты.

• Готовьте густые супы и рагу с фасолью и чечевицей.

• Попробуйте имеющиеся на рынке соевые заменители мяса, например хот-доги и бургеры с тофу.

• Готовьте запеканки, лазанью и фаршированные макароны с тофу.

• Большинство отделов и магазинов здорового питания дают широкий выбор вегетарианских продуктов и функционального питания.

• За последние несколько лет ассортимент продуктов из текстурированного растительного белка значительно вырос: можно купить вегетарианские хот-доги, бургеры и колбаски. Многие из таких продуктов – легкие и быстрые варианты на обед.

• Вместо курицы в большинстве рецептов подойдет тофу. Можно приобрести уже приправленное или добавить специй, чтобы блюдо было острее.

• Говяжий и куриный бульон в рецептах заменяйте овощным: его можно купить во многих магазинах здоровой пищи и супермаркетах.

• Консервированная чечевица, нут и другие бобовые – быстрые, питательные и подходят вегетарианцам. Если позволяет время, замачивайте сушеную чечевицу и фасоль. Блюда с ними можно приготовить в большом количестве и заморозить.

• Найдите вегетарианскую кулинарную книгу, в которой есть подходящие спортсменам идеи.

• Старайтесь в каждый прием пищи включать богатые белком блюда, поскольку вегетарианские продукты не так насыщены белком, как продукты животного происхождения.

• Если вместо обычного молока вы пьете соевое и рисовое, покупайте обогащенные кальцием варианты.

• Обогащенные железом злаковые завтраки ешьте с продуктами, богатыми витамином C, например апельсиновым соком.

Приложение Д. Образцы меню

При определении пищевых потребностей важно учитывать уникальную ситуацию спортсмена, которая меняется даже в разных фазах тренировочной программы. В течение всего цикла и для разных занятий нужно периодически корректировать общее потребление углеводов, белков и жиров (см. главу 4).