Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

УСИЛЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

• Несколько раз в неделю включайте в рацион немного нежирного мяса.

• Добавляйте красное мясо в любимые блюда, например стир-фрай, супы, соусы для макарон и запеканки.

• Смешивайте продукты с гемовым и негемовым железом, например готовьте фасолевое чили с темным мясом индейки.

• Включайте в диету обогащенные железом злаки. Избегайте высокого содержания отрубей, так как фитиновая кислота в них связывается с железом и ухудшает всасывание.

• Ешьте больше рыбы и моллюсков, они содержат железо.

• Увеличивайте потребление растительных источников железа, например цельнозерновых злаков, бобовых, зеленых листовых овощей. Ешьте их с продуктами, содержащими витамин C, чтобы улучшить всасывание.

• Бланшируйте зеленые листовые овощи 5–10 секунд, чтобы убрать содержащиеся в них оксалаты, которые ухудшают всасывание кальция.

• Спортсмены, тренирующиеся на больших высотах, и вегетарианцы могут принимать добавки, которые обеспечивают 100 % дневной нормы железа и других следовых микроэлементов, например цинка и меди. Многие мультивитамины тоже содержат необходимое количество железа, поэтому изучайте этикетку.

Проверка запасов железа

Спортсмены, тренирующие выносливость, должны регулярно отслеживать уровень гемоглобина, гематокрит (объем красных кровяных клеток в крови) и запасы ферритина. Не занимайтесь самодиагностикой и не пытайтесь самостоятельно лечить недостаточность железа. Анализ крови должен выполнить врач, и надо следовать его советам. Иногда железо в виде добавок рекомендовано, однако их прием сопряжен с определенным риском, особенно если они содержат более 100 % суточной нормы. В более высоких дозах – даже 25 мг в день – железо начинает подавлять всасывание цинка и меди. Кроме того, его избыток может быть нежелателен при генетической предрасположенности к перегрузке этим элементом, из-за которой он начинает откладываться в сердце, печени, суставах и различных тканях организма и повреждать их. Злоупотребление добавками железа ведет к желудочно-кишечной непереносимости и запорам.