Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Кальций – самый распространенный микроэлемент в организме. В костях – динамичной, постоянно обновляющейся ткани – содержится 98 % кальция. Оставшиеся 2 % находятся в зубах и циркулируют в кровотоке.

Кальций крови оказывает значительное влияние на метаболизм и физиологические функции. Он участвует во всех типах мышечных сокращений, включая работу сердечной мышцы, скелетных мышц и гладкой мускулатуры кровеносных сосудов. Кальций участвует в синтезе и расщеплении гликогена в мышцах и печени. Он задействован в проведении нервных импульсов, свертывании крови и выделении гормонов. Эти его функции более важны по сравнению с образованием костной ткани, и, если в рационе недостает кальция, организм будет забирать его из костей, чтобы удовлетворить неотложные потребности.

Формирование и поддержание костной массы

Недостаточность кальция может развиться как из-за повышенного его выделения, так и из-за недостаточного потребления. Интенсивные нагрузки увеличивают выход кальция с потом. С недостатком этого элемента связан остеопороз – серьезное заболевание, приводящее к снижению костной массы и повышению риска переломов. Кости формируются до 25 лет. До 35 этот процесс в определенной степени может продолжаться, но затем усилия сосредоточиваются на поддержании текущего уровня костной массы. Некоторые продукты и стратегии лечения помогают сохранять нормальную костную массу в любом возрасте.

Гормональный статус организма, то есть уменьшение содержания эстрогенов, в значительной мере способствует развитию остеопороза, поэтому женщины после менопаузы более подвержены этой проблеме, хотя остеопороз может развиться и у мужчин. Уровень гормонов у молодых спортсменок важен для здоровья костей. Дополнительное потребление кальция рекомендуется при отсутствующих и нерегулярных менструациях, а также после менопаузы. Упражнения, обеспечивающие нагрузку, например бег и силовые тренировки, усиливают всасывание кальция скелетом, повышают костную массу и могут предотвратить потерю костной ткани в любом возрасте. Рекомендации по потреблению кальция для разных возрастов приведены в табл. 3.4.

Таблица 3.4

Ежедневная потребность в кальции и витамине D

Источник: Национальные институты здравоохранения США.

Как лучше получать кальций с питанием

Молочные продукты – очень насыщенный источник кальция, который у большинства людей составляет 3/4 от общего потребления этого элемента. Спортсмены-веганы и те, кто избегает молочного, должны делать акцент на растительных источниках кальция и обогащенной им пищи. По возможности, выбирайте нежирные варианты. Растения, богатые кальцием, – это темная листовая зелень, брокколи, бок-чой, сушеная фасоль и сушеный инжир. Продукты, содержащие кальций, перечислены в табл. 3.5. К хорошим источникам относятся соевое и рисовое молоко, апельсиновый сок, злаковые завтраки; тофу, обработанное сульфатом кальция, и некоторые виды энергетических батончиков. Ищите продукты, на упаковках которых указано «высокое содержание кальция» или «богатый кальцием», «прекрасный источник кальция», так как они содержат более 200 мг на порцию[17].

Таблица 3.5

Пищевые источники кальция

Продолжение табл. 3.5

Окончание табл. 3.5

При непереносимости лактозы покупайте специальное безлактозное молоко или принимайте лактазу перед потреблением молочных продуктов. В йогурте и сырах содержание лактозы ниже, чем в молоке, и они могут хорошо переноситься. Небольшие порции еды с лактозой тоже могут не вызвать негативной реакции.

Сбалансированная тренировочная диета, как правило, обеспечивает организм незаменимыми питательными веществами, необходимыми для построения и поддержания здоровой костной ткани. Тем не менее, если в пище кальция не хватает, можно принимать добавки. В таком случае найдите препарат с дозировкой до 500 мг на таблетку и принимайте всего одну за раз, так как количество свыше 500–600 мг не всасывается до конца. Карбонат кальция следует принимать с пищей, чтобы улучшить усвоение, а цитрат кальция можно получать в любое время. Избегайте кальция из скорлупы устриц, костяной муки и доломитов, так как эти источники могут содержать свинец.

Витамин D и здоровье костей

Рекомендации по витамину D также приведены в табл. 3.4, так как он имеет большое значение для правильного всасывания кальция, что критически важно для здоровья костей. Без достаточного количества витамина D организм поглощает всего 10–15 % потребляемого кальция по сравнению с нормой 30 %. Витамин D влияет на спортивную результативность, так как способствует силе мышц, помогает сдерживать воспаление и укрепляет иммунитет.