Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Витамины группы B

Многие витамины группы B легко получить из богатых углеводами продуктов, например хлеба, злаковых завтраков, коричневого риса, зародышей пшеницы и овощей. Некоторые – из белковых продуктов, которые часто служат основой высокоэнергетической спортивной диеты, например из натурального молока и йогурта, свинины, рыбы и птицы. Когда спортсмены получают калории, необходимые для тренировки и соревнований, объем витаминов группы B может легко превысить суточную норму.

Тиамин и рибофлавин

Тиамин (витамин B₁) содержится во множестве продуктов, в том числе цельнозерновых, орехах, сушеном горохе, фасоли и свинине. Он важен для получения энергии из углеводов. Дефицит тиамина у спортсменов маловероятен: из-за высоких энергетических потребностей они получают его намного больше нормы (1,2 мг в сутки).

Рибофлавин (витамин B₂) тоже участвует в выработке энергии из углеводов, белков и жиров. Вегетарианцы должны уделять ему особое внимание, так как хорошие его источники – молоко, мясо и яйца – исключены из их диеты. Источники рибофлавина и некоторые растительные продукты: пивные дрожжи, зародыши пшеницы, соевые бобы, авокадо, зеленые листовые овощи, а также обогащенный хлеб и злаковые завтраки. В вашем виде спорта тренировки могут слегка увеличивать потребность в рибофлавине, и ее легко удовлетворить сбалансированной диетой.

Пиридоксин и ниацин

Пиридоксин (витамин B₆) тесно связан с метаболизмом белков, ростом мышечной ткани, синтезом гемоглобина и расщеплением гликогена в мышцах. Он содержится в основном в цельнозерновых злаках, коричневом рисе, пшеничных зародышах, бананах, бобовых, рыбе и птице. Диета спортсменов, которые получают с пищей достаточно калорий, обычно включает много этого витамина. Хотя большинство водорастворимых витаминов легко выводится из организма, излишек пиридоксина может представлять проблему: в дозе свыше 1 г в день на протяжении нескольких месяцев он способен вызвать онемение и даже паралич. Симптомы возникают при ежедневном приеме всего 200 мг.

Ниацин (витамин B₃) участвует не только в метаболизме углеводов и белков, но и в синтезе гликогена и клеточном метаболизме. Хорошие пищевые источники ниацина: мясо, цельное и обогащенное зерно, орехи, семена и сушеная фасоль. Поскольку ниацин присутствует во многих продуктах, его сравнительно легко получить. Из-за увлечения добавками может возникнуть избыток витамина B₃, который тормозит выделение свободных жирных кислот и приводит к повышенному использованию мышечного гликогена, истощая тем самым этот важный источник энергии и снижая спортивную результативность.

Витамин B₁₂

Витамин B₁₂ (кобаламин, хотя это название менее известно) крайне значим в образовании эритроцитов, метаболизме фолиевой кислоты и развитии ДНК, а также выполняет другие важные функции. Потребность в витамине B₁₂ легко удовлетворить с помощью продуктов животного происхождения, однако спортсмены-вегетарианцы, особенно строгие веганы, должны внимательно следить за его уровнем. Если вы едите яйца и молочные продукты, всё в порядке. Единственные растительные варианты с существенным содержанием витамина B₁₂ – специально обогащенные продукты, например соевое молоко, соевые бургеры и некоторые зерновые завтраки. Растительные белки, например темпе и мисо, могут не содержать его в активной форме. В кишечнике вырабатывается некоторое количество B₁₂, но эта форма плохо всасывается.

Рекомендуемая суточная норма B₁₂ сравнительно невелика, но его недостаток серьезно сказывается на здоровье и даже ведет к необратимому повреждению нервов. Веганы должны регулярно есть продукты, обогащенные этим витамином, и принимать его в виде добавок, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность (DV).

Сверхдозы витамина B₁₂ не нужны. Некоторые спортсмены на выносливость годами принимают его высокие порции, в периоды усиленных тренировок вводя в виде инъекций. Но доказательств, что это улучшает их результативность, нет.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин B₉) в последние несколько лет заслуженно привлекает внимание медицинских специалистов. B₉ чаще всего попадает в организм из продуктов и добавок, а также из производных – фолатов, содержащихся в пище. Фолиевая кислота всасывается в два раза лучше, чем фолаты.

С 1998 года производители в США обязаны добавлять фолиевую кислоту во все обогащенные продукты, особенно в муку, хлеб, роллы, кукурузную крупу и муку, рис, макароны и лапшу. На то есть веские причины: ее достаточное употребление в ранние недели беременности значительно снижает риск дефектов нервной трубки у новорожденных, в том числе расщелины позвоночника. Первоначально считалось, что B₉ не только полезен беременным женщинам и новорожденным, но и уменьшает риск болезней сердца, инсультов и некоторых видов рака, однако недавний анализ восьми клинических исследований этого не подтвердил.