Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Возможно, добавки витамина E полезны при профилактике хронических заболеваний, особенно проблем с сердцем. Некоторые ученые полагают, что ежедневное дополнение диеты 100–200 МЕ этого витамина безопасно и уместно, хотя требуются дальнейшие исследования по поводу максимальной безопасной дозы. Люди с нарушением свертываемости крови и те, кто принимает антикоагулянты и статины (препараты для снижения уровня липидов в крови), должны быть осторожны и проконсультироваться с врачом перед приемом витамина E. Если вы все же принимаете такие добавки, выбирайте натуральные.

Каротиноиды и витамин A

Бета-каротин представляет собой один из 600 каротиноидов – пигментов, придающих фруктам и овощам желтый, оранжевый и красный цвета. Каротиноиды обильно представлены и в зеленых овощах. Хотя это не витамины, многие из них действуют как антиоксиданты и защищают клетку от свободных радикалов.

В крови и тканях чаще всего встречаются альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин. В витамин A могут превращаться только альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Изучение механизмов, благодаря которым конкретные каротиноиды усиливают иммунитет и защищают сердце и глаза от хронических заболеваний, только начинается.

Чтобы получать разнообразные каротиноиды, старайтесь съедать как минимум пять порций разных фруктов и овощей в день, сосредоточиваясь на желто-оранжевых, красных и темно-зеленых.

Прием добавок с каротиноидами требует некоторой осторожности, особенно в случае бета-каротина, который, как было обнаружено, увеличивает риск рака у курильщиков. Если вы все же пользуетесь добавками, с ними не должно поступать более 3 мг каротиноидов в день. Учитывайте, что они взаимодействуют друг с другом, и добавление одного может ухудшить всасывание других. В организме каротиноиды при необходимости превращаются в витамин A. Добавки самого витамина могут быть очень токсичны, если превышают ежедневную норму (5000 МЕ). Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, содержат и другие полезные для здоровья вещества, которых в добавках нет. Вполне возможно, что в сочетании защитный эффект проявляется более ярко. В таблице 3.3 перечислены лучшие источники каротиноидов.

Витамины D и K

Так как витамин D играет важную роль в формировании костной ткани, он рассмотрен в разделе с кальцием, хотя выполняет и другие функции, способствующие хорошему здоровью и, возможно, спортивной результативности.

Витамин K тоже значим для здоровья костей и необходим для образования протромбина, который требуется для правильного свертывания крови. К хорошим пищевым источникам относят зеленые листовые овощи, шпинат, брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту. Витамин K также вырабатывают кишечные бактерии.

Биологически значимые элементы

Как и витамины, биологически активные элементы участвуют в метаболизме энергии, а также в построении тканей организма, обслуживании и укреплении скелета, правильном сокращении мышц, переносе жизненно необходимого кислорода эритроцитами, поддержании кислотно-щелочного баланса крови и регулировании сердечного ритма. Все это важно для максимальной спортивной результативности. Слабые кости могут спровоцировать стрессовые переломы, а нарушенный кислотно-щелочной баланс сказывается на выносливости и метаболизме, из-за чего во время тренировки топливо будет использоваться не так эффективно, как могло бы. Биологически значимые элементы участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров и получении энергии из ценного источника топлива – фосфокреатина.

Существует два класса биологически значимых элементов, и оба они необходимы для оптимального функционирования организма. Макроэлементы представлены сравнительно широко: к ним относится кальций, фосфор и магний. Микроэлементы (следовые элементы) включают железо, цинк, хром, медь и селен. Несколько веществ действуют как электролиты и влияют на баланс жидкостей: для спортсменов особый интерес представляют натрий, хлор и калий, так как они теряются с потом. Магний и кальций могут действовать как электролиты, но при потении выводятся в меньших количествах. Многие стандартные рекомендации по натрию не подходят для видов спорта, связанных с выносливостью, так как не учитывают ежедневного обильного потоотделения.

Всего существует 25 незаменимых элементов, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Они должны поступать в организм с водой, а также с пищей растительного и животного происхождения. Во время тренировок потери связаны не только с потением, но и с выведением элементов с мочой и через желудочно-кишечный тракт.

Очень важную роль для спортсменов играют три элемента. Это кальций, крайне необходимый для поддержания здоровья костей; железо, обеспечивающее перенос кислорода; и натрий, так как избыточная потеря этого элемента с потом негативно отражается на результативности[16].

Кальций