Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У СПОРТСМЕНОВ

• Самая частая причина недостатка железа и анемии – слишком малое потребление этого элемента с пищей.

• Дефицит железа встречается у женщин с обильными менструациями.

• Интенсивные нагрузки повышают потерю железа с потом, вызывают желудочно-кишечные кровотечения и ухудшают всасывание этого элемента.

• Тяжелые тренировки ускоряют разрушение эритроцитов из-за механических травм, например при ударе пятками во время бега.

• Риск дефицита возникает при тренировках на больших высотах.

• Нехватка железа связана с низкокалорийным и вегетарианским меню, рационами с очень высоким содержанием углеводов и малым количеством животных белков, а также различными модными и несбалансированными диетами.

Дефицит железа

Нехватка железа – самая частая пищевая недостаточность в США. По некоторым оценкам, ею страдают 22–25 % спортсменок, а 6 % реально больны анемией. Когда запасы железа невелики, падает уровень гемоглобина, и мышцы не получают необходимого объема кислорода. С помощью анализа крови можно выявить и ранний дефицит железа, и железодефицитную анемию, однако помните, что тренировка выносливости может отразиться на показателях. Во время нагрузки объем крови повышается, в результате чего концентрация гемоглобина снижается, поэтому у некоторых спортсменов его уровень кажется недостаточным, даже если запасы железа в норме. Объем крови обычно растет в начале программы подготовки и не оказывает негативного влияния на результативность. Более того, это означает, что сердце перекачивает работающим мышцам больше крови, усиливая их снабжение кислородом.

Истинная железодефицитная анемия, безусловно, влияет на результативность тренировок. Информации о воздействии низкого уровня ферритина меньше, но у спортсменов это состояние может вызывать симптомы усталости и замедлять восстановление организма. Имеет смысл относиться к низкому уровню ферритина как к предвестнику железодефицитной анемии и заняться ее профилактикой. Врач должен отслеживать анализы крови, и лечиться нужно только под наблюдением специалистов.

Получение достаточного количества железа

Железо получают из пищи в двух формах. В продуктах животного происхождения, особенно в нежирном мясе и темном мясе птицы, содержится гемовое железо (табл. 3.6).

Таблица 3.6

Содержание железа в выбранных продуктах

Окончание табл. 3.6

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

В растительных продуктах железо негемовое. Хорошие источники – сушеный горох и фасоль, цельнозерновые продукты, абрикосы и изюм. Всасывание негемового железа ухудшают фитаты – содержащие фосфор соединения, которые присутствуют во многих овощах и цельных зернах. Усилить всасывание железа из растительных продуктов можно благодаря сочетанию мяса и растительных источников железа. Например, добавьте чуть-чуть красного мяса в овощной чили, ешьте шпинат с курицей и индейку с чечевичным супом. Продукты, содержащие витамин C, тоже улучшают всасывание негемового железа. Попробуйте, например, в обогащенный этим элементом завтрак добавить клубнику или запить его апельсиновым соком.