Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Многие ученые полагают, что люди старше 50 лет должны принимать добавки с рекомендуемой суточной нормой фолиевой кислоты, витаминов B₁₂ и B₆ (высокие дозы не советуют). Кроме того, пожилые чаще принимают препараты, мешающие всасыванию B₉.

Спортсмены должны усилить потребление богатых фолатами продуктов, так как этот витамин связан с эритроцитами, а его недостаток может вызвать изменения в синтезе белков и один из типов анемии – мегалобластическую. Постарайтесь получать фолаты из свежих продуктов, так как при долгом хранении и обычных способах приготовления они легко разрушаются. Отличный источник – салат ромэн. Другие примеры богатых этим витамином продуктов вы найдете в табл. 3.1.

Таблица 3.1

Продукты, богатые фолатами

Источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search.

Биотин и пантотеновая кислота

Биотин (витамин B₇) участвует в выработке глюкозы, метаболизме углеводов и синтезе гликогена и белков. Он содержится в яичном желтке, арахисе, грецких орехах, пекане и дрожжах. Поскольку биотин синтезируют живущие в кишечнике бактерии, его недостаток встречается редко. Пантотеновая кислота (витамин B₅) входит в состав кофермента A, который участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров. Пантотеновая кислота содержится во многих продуктах. Лучшие ее источники: мясо, цельное зерно, фасоль и горох.

Витамин C

Для спортсменов важны несколько функций витамина C. Он необходим для образования соединительной ткани, хрящей, костей, кожи и сухожилий и участвует в заживлении ран, переломов и синяков. Задействован в выработке определенных гормонов и нейротрансмиттеров, которые выделяются при нагрузке, а также во всасывании железа и образовании эритроцитов. Витамин C активно рекламируют как мощный антиоксидант. Симптомы его нехватки могут негативно повлиять на спортивные результаты.

Хотя витамин C водорастворимый и легко выводится из организма, у человека есть определенный запас в пределах 1,5–3 г. Серьезная недостаточность витамина C сегодня встречается нечасто, так как в продаже всегда много свежих и замороженных овощей и фруктов. Это вещество можно легко получить с пищей, но спортсмены часто принимают его в виде добавок. Устранение дефицита явно улучшает результативность, однако нет подтверждений аналогичного эффекта добавок, если витамина достаточно.

Тем не менее из-за стресса, возникающего при нагрузках, умеренное потребление витамина C сверх рекомендуемой суточной нормы 75–90 мг спортсменам полезно. Некоторые ученые советуют ежедневную дозу 200–300 мг, которую можно получить из рациона, богатого фруктами и овощами. Исследования показывают, что 200 мг витамина C в сутки полностью насыщает им плазму крови и лейкоциты, что способствует оптимальной работе иммунной системы. Добавки же могут уменьшать симптомы и продолжительность инфекций верхних дыхательных путей, которые нередки после напряженных нагрузок. Витамин C также важен при заживлении травм и устранении болезненности мышц. Все же большинство исследований не подтверждает, что добавки витамина C помогают предотвратить простуду.

Диета, богатая фруктами и овощами, дает много витамина C, а также других полезных веществ (см. табл. 3.2 и 3.3). Избегайте чрезмерного их потребления (1000–3000 мг в день), так как это может вызвать побочные эффекты, например диарею и камни в почках. Безопасная суточная верхняя граница – 2000 мг.

Таблица 3.2

Пищевые источники витаминов C и E

Таблица 3.3

Лучшие источники каротиноидов[15]

Витамин E

Спортсмены уделяют большое внимание витамину E, потому что это мощный антиоксидант, он предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах и защищает клетки от повреждения. Витамин E широко представлен в продуктах и легко запасается организмом, поэтому его недостаточность встречается редко. Самый распространенный источник витамина E – полиненасыщенные масла, например соевое, кукурузное и сафлоровое. Другие хорошие варианты – обогащенные зерновые продукты и зародыши пшеницы (см. табл. 3.2).

Эксперименты с добавками витамина E на больших высотах дали ряд интересных результатов, но для определения, существует ли реальный выигрыш в производительности, необходимы дальнейшие исследования. Благодаря антиоксидантным свойствам, витамин E полезен для атлетов, тренирующихся в экологически неблагополучных районах. Тем не менее спортсмены, ориентированные на выносливость, должны осторожно принимать добавки с этим витамином. При исследовании окислительной функции у триатлетов, которые в недели подготовки к соревнованиям Ironman принимали добавку с 800 МЕ витамина E, было выявлено: окисление усилилось.