Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Чаще всего проблемы с недостаточным потреблением витаминов появляются у спортсменов, ограничивающих калорийность еды ради снижения веса, увлекающихся экстремальными или модными диетами, иногда – у строгих вегетарианцев. Риск гиповитаминоза можно значительно уменьшить, если есть разнообразные продукты и получать достаточное для интенсивности тренировок количество калорий.

Витамины играют неоценимую роль в катализе выработки энергии из запасов топлива в организме. В частности, многие витамины группы B незаменимы для использования углеводов при мышечных сокращениях. Сами витамины не дают энергии – для этого в пище должны быть углеводы, белки и жиры. B₁₂, B₆ и фолиевая кислота важны для образования эритроцитов – клеток крови, которые поставляют кислород работающим мышцам. Витамины участвуют в восстановлении тканей, синтезе белков. Некоторые, например E и C, обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от потенциально опасных свободных радикалов – нестабильных молекул, появляющихся в организме из-за реакций с участием кислорода и, возможно, способствующих развитию определенных заболеваний. Функция каждого витамина уникальна, равно как и их взаимодействие с другими питательными веществами.

Все витамины делят на жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые требуются для всасывания только воды, и их избыток выводится с мочой, хотя большие дозы порой небезопасны. Для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы пищевые липиды. Они могут храниться в жирах организма и при избыточном потреблении достигать токсичного уровня. Жирорастворимые витамины выводятся сложнее, чем водорастворимые.

К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K. В организме, как правило, хранится достаточный их запас, если они регулярно доставляются с питанием. Единственное исключение – витамин D. От его нехватки страдают 2/3 населения США[14]. Дело в скромном выборе пищевых источников, а также в защите от солнца – главного условия выработки витамина D в организме.

Водорастворимые, к которым относится C и восемь витаминов группы B – тиамин (B₁), рибофлавин (B₂), пиридоксин (B₆), ниацин (B₃), кобаламин (B₁₂), фолиевая кислота (B₉), биотин (B₇) и пантотеновая кислота (B₅) – не хранятся в существенном количестве. Вредный эффект от их избытка менее вероятен, но не исключен. В приложении Б даны список витаминов, их функции, рекомендуемое потребление и пищевые источники.