Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ОЦЕНКА ПОТЕРИ ПОТА

Приведенная ниже методика оценки потери пота довольно точна, особенно при тренировке в теплую погоду. С ее помощью можно проверить потоотделение в различных видах тренировок – как в помещении, так и вне, – чтобы лучше оценить потребность организма в жидкости.

• Определите массу тела до и после занятия. Взвешиваться нужно без обуви и одежды, а после тренировки насухо вытрите тело, чтобы убрать основную часть пота. Посчитайте потерю веса: вычтите массу тела после тренировки из массы до тренировки. Например, спортсмен, начавший двухчасовую тренировку с весом 73 кг и закончивший ее с весом 72 кг потерял за это время 1 кг воды. Это, однако, не окончательный результат, потому что он мог пить и терять жидкость с мочой.

Чтобы учесть эти факторы, сделайте следующее.

• Отслеживайте количество жидкости, потребляемой во время тренировки. 1 л жидкости равен 1 кг. Для более точных вычислений можете, например, взвесить бутылку до и после занятия или использовать емкость с делениями.

• Допустим, упомянутый спортсмен выпил за время двухчасовой тренировки 1,8 л жидкости. Она весила 1,8 кг.

• Сложите потерю массы тела и количество выпитой жидкости. Спортсмен, потерявший 1 кг и выпивший 1,8 кг жидкости во время тренировки, должен суммировать эти числа: получится, что он потерял 2,8 кг жидкости (1 кг + 1,8 кг = 2,8 кг).

• Зафиксируйте объем мочи, выделенной между взвешиваниями, и вычтите это число из результата, полученного на предыдущем этапе.

• Разделите общий вес жидкости на время упражнения. Например, 2,8 кг, или 2,8 л, на 2 часа дает потерю 1,4 л жидкости в час.

Все это можно выразить формулой:

Скорость потоотделения = (масса тела до тренировки – масса тела после тренировки + потребление жидкости – объем мочи) ÷ время упражнения.

Скорость потоотделения у спортсменов может варьироваться от трех стаканов (720 мл) жидкости в час до 10 стаканов (2400 мл) жидкости в час и более.

Вы можете проверить интенсивность потоотделения для различных тренировок и в течение всего сезона при различных температурах. Бланк «Оценки потери пота» приведен в приложении Е.

КАЛЬКУЛЯТОР ПОТЕРИ ПОТА

1. Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.

Масса тела до (кг) – 73 кг

Масса тела после (кг) – 72 кг

Потеря массы тела (кг) – 1 кг

Временной период (предпочтительно в часах) – 2 часа

По возможности взвешивайтесь без одежды.

2. Переведите потерю массы тела в литры (мл) жидкости. Например, 1 кг потерянной массы = 1 л жидкости. 1 л жидкости потерян.

3. Запишите объем жидкости, выпитой во время тренировки. Например, в пластиковой бутылочке от 600 до 720 мл.

1,8 л жидкости получен.

4. Сложите объемы потерянной и потребленной жидкости.

Потеря жидкости + потребление жидкости = 2,8 л.

5. Разделите общее число израсходованных литров на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.

Общая потеря жидкости ÷ часы тренировки = 1,4 л в час.