Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

О РАЗНЫХ ВИДАХ САХАРА

Читать этикетки спортивных напитков и разбираться в источниках углеводов непросто. Ниже приведен список углеводов и их сочетаний, которые встречаются во многих имеющихся в продаже вариантах.

Глюкоза: простой углевод, который может всасываться со скоростью 1 г/мин (60 г/ч).

Мальтодекстрин: его часто называют патокой и полимерами глюкозы. Это длинные цепочки молекул глюкозы. Он не дает преимуществ при всасывании по сравнению с глюкозой, но имеет более мягкий вкус. Может рекламироваться как «сложный углевод», хотя по-прежнему остается искусственно полученным и с высоким ГИ.

Фруктоза: простой углевод, который часто добавляют в спортивные напитки как второй источник – обычно не единственный и не основной. Спортсмены с непереносимостью фруктозы не могут потреблять ее в большом количестве.

Сочетание глюкоза – фруктоза: наиболее эффективно всасываемая смесь углеводов, так как задействует сразу несколько механизмов транспорта. В напитках соотношение глюкозы к фруктозе, как правило, составляет 2:1. Скорость всасывания – 1,5 г/мин (90 г/ч) – способствует подпитке при продолжительных нагрузках.

Сочетание глюкоза – сахароза: в сущности, схоже с сочетанием глюкозы и фруктозы, так как двумолекулярная сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Другие источники углеводов: жидкие, твердые и нечто среднее

В последние годы индустрия спортивного питания предложила новые варианты для подзарядки в виде закусок, вафель, жевательных конфет[27], гелей и энергетических батончиков. Они имеют полужидкую и твердую форму и дополняют спортивные напитки как источники углеводов. Эти добавки можно есть до, во время и после упражнения, однако их переносимость варьируется в зависимости от интенсивности нагрузки и времени потребления. Очевидно, что углеводные напитки практичнее, так как обеспечивают и гидратацию, и подпитку, но многие атлеты оценят концентрированные углеводные гели и аналогичные продукты, особенно когда энергетические потребности сильнее жажды. Твердые и полутвердые источники углеводов, например энергетические батончики, следует съедать с некоторым количеством жидкости. Они могут притупить голод во время тренировки, хотя при высокой интенсивности нагрузок большинство спортсменов предпочитают избегать твердой пищи.

В целом выбор жидкостей и углеводов можно в какой-то степени индивидуализировать. Учитывайте, что в жаркую погоду вне помещения организм может нуждаться в жидкостях гораздо сильнее, чем в дополнительных углеводах. Но в конце интенсивной тренировки потребность в углеводах может оказаться приоритетнее: гель с водой или концентрированный спортивный напиток даст прилив энергии, необходимый для результативности.