Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Хотя перегрузка жидкостью часто связана с гипонатриемией, ограничение воды не выход. В соревнованиях на сверхвыносливость спортсмены финишируют и с обезвоживанием, и с пониженным уровнем натрия. Если нет медицинских противопоказаний, атлеты должны получать с пищей порцию соли. В особых случаях, например в пожилом возрасте, когда соль может повлиять на артериальное давление и здоровье сердца, следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, уровень гидратации до соревнования должен быть хорошим, но не избыточным. Во время подводки потеря пота на тренировках значительно уменьшается. Пейте регулярно и следите за цветом мочи. Во время соревнований важно соотносить потребление жидкости с потением и не пить слишком много. Атлеты обязательно должны потреблять спортивные напитки с натрием, причем выбирать варианты, в которых этого элемента больше. Если необходимость критична, можно даже принимать соль или таблетки с электролитами, но ими нельзя увлекаться, и обязательно надо употреблять их вместе с жидкостью. В ходе сверхдлинных гонок, например триатлона Ironman и ультрамарафонов, часто предлагают высоконатриевые продукты вроде крендельков и куриного бульона. Хотя индивидуальная потребность меняется, очень выносливые спортсмены могут ориентироваться примерно на 1000 мг натрия в час, чтобы поддержать его нормальный и безопасный уровень.

Стратегии восполнения жидкости, топлива и электролитов

Получение достаточного количества топлива и жидкости и возмещение высоких потерь натрия требует экспериментирования и опыта. Каждый спортсмен должен разрабатывать индивидуальные планы для тренировок и соревнований. Вот ряд практических советов, позволяющих получить максимум от потребления топлива и жидкости.

Составьте план и пейте по расписанию. Приготовьте бутылку с жидкостью: она должна быть под рукой, чтобы можно было пить в перерывах и во время тренировки. Проверяйте план каждый час, чтобы определить, поспеваете ли вы за требуемым объемом.

Пейте 120–240 мл жидкости каждые 15–20 минут нагрузки. Выработайте привычку пить регулярно и получать достаточно жидкости во время тренировки. Делайте хорошие глотки, так как большой объем быстрее выходит из желудка. Для многих спортсменов это хорошая отправная точка, чтобы свести обезвоживание к минимуму.

Отслеживая массу тела до и после тренировки, определите, сколько пота вы обычно теряете. Пейте столько, чтобы свести потерю пота к минимуму. Если во время часового занятия вы теряете свыше 1 кг, нужно больше жидкости. Набор веса во время тренировок говорит о том, что потребление воды превышает потоотделение.

Начинайте нагрузку с хорошей гидратацией. В течение часа до нагрузки выпейте 480–600 мл жидкости и начинайте с комфортно наполненным желудком. Это, а также питье каждые 15–20 минут ускорит его опорожнение. Такая стратегия особенно важна, если характер тренировки не дает возможности часто пить.

Избегайте «ниспадающей спирали» обезвоживания. Если организм обезвожен, жидкость выходит из желудка медленнее. В крайних случаях это может привести к желудочно-кишечным нарушениям, в том числе вздутиям. Вы почувствуете обезвоживание, начнете больше пить, а это только усугубит кишечные нарушения.

Начните пить в ранней фазе тренировки. Польза для результативности выше, если пить спортивные напитки с самого начала.

Привыкните к различным спортивным напиткам. Хотя у вас, скорее всего, есть любимый бренд и вкус, потренируйтесь с теми вариантами, которые предлагают во время соревнований, и приучитесь к новым ароматам и ощущениям. Это даст большую гибкость.

Жидкости должны быть доступны. Если держать под рукой пластмассовую бутылку, можно пить сколько нужно и внутри, и вне помещения. Если у вас есть тренировочный маршрут или круг, подумайте, где будете покупать или располагать дополнительные напитки.

Пейте спортивные напитки во время умеренных и интенсивных тренировок, длящихся более часа. Исследования показывают, что сочетание жидкости и углеводов улучшает результативность, так как возмещает потерю пота и дает мышцам углеводное топливо. Даже при высокоинтенсивных тренировках, длящихся менее часа, потребление углеводов полезно благодаря влиянию на мозг.