Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

ПОДПИТКА ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Углеводы, потребляемые во время продолжительных тренировок и соревнований, могут стать дополнительным источником топлива для мозга и мышц. Исследования бегунов и велосипедистов показали, что подпитка во время нагрузки улучшает выносливость (продолжительность активности до наступления усталости) и результативность (способность закончить гонку быстрее). Ниже приведены некоторые инструкции по питанию в зависимости от времени.

До 45 минут: вероятно, не требуется.

Можно обдумать восполнение запасов углеводов при высокой интенсивности тренировок, а также в дни многочисленных занятий с недостаточным питанием.

45–75 минут: до 30 г углеводов в час.

Углеводы полезнее всего во время тренировки ранним утром до завтрака и если занятие начинается через несколько часов после последнего приема пищи.

1–2,5 часа: 30–60 г углеводов в час.

Потренируйтесь и отработайте план питания, который подходит к вашим потребностям в гидратации и кишечной переносимости.

Более 2,5 часа: 80–90 г углеводов в час.

Чтобы обеспечить всасывание такого большого объема, продукт должен содержать несколько источников углеводов. Следует экспериментировать с максимальным объемом спортивного напитка, соответствующего уровню потоотделения, и при необходимости добавить продукты, например гели и жевательные конфеты.

Белок во время тренировки

Некоторые имеющиеся в продаже спортивные напитки содержат белок. Исследования, которые должны были оценить, дают ли эти продукты какие-то преимущества по сравнению с традиционными спортивными напитками, вывели противоречивые результаты из-за разной постановки эксперимента и протоколов тестирования. При нагрузках на выносливость и особенно при подготовке к сверхдлинным гонкам некоторые атлеты могут добавить в план питания для соревнований немного белка, однако постоянно есть богатые белком продукты во время тренировки и соревнований не рекомендуется. Вместо этого следует сосредоточиться на стратегиях возмещения жидкости, углеводного топлива и натрия и соответствующих продуктах. Исследования показывают: оптимальное потребление углеводов снижает вероятность, что запасы белка и мышцы будут использованы организмом как источник топлива.

ПОЛОСКАНИЕ РТА УГЛЕВОДНЫМИ НАПИТКАМИ: СВЯЗЬ С МОЗГОМ

Новые исследования свидетельствуют: углеводам необязательно достигать мозга, чтобы положительно влиять на результативность. В семи экспериментах участники не проглатывали напиток, а полоскали рот раствором углеводов. В пяти из них была обнаружена польза для результативности, в двух – нет. Хотя механизмы не до конца ясны, считается, что «углеводное полоскание» активирует центры вознаграждения в головном мозге и стимулирует повышение результативности, связанное не с уровнем глюкозы в крови и питанием мышц, а с центральной нервной системой. Другими словами, даже если топливо не поступает, мозг начинает действовать так, как будто оно есть. Необходимы дальнейшие исследования этого вопроса.