Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Стоит попробовать спортивные напитки, содержащие как минимум два источника углеводов (перечень вариантов с указаниями в отношении состава есть в приложении В). Полезно иметь в виду, что большинство таких смесей, видимо, имеет умеренный или высокий гликемический индекс и может быстро поднять уровень глюкозы в крови, вызвав всплеск умственной активности, сил и энергии. Как и с другими продуктами, ГИ спортивных напитков не обязательно связан с тем, относятся ли в нем углеводы к простым или сложным. Вариантов с низким ГИ немного, и часто его вообще не определяли.

Обратитесь к врезке «О разных видах сахара», где описано применение некоторых источников углеводов в современных спортивных напитках. Поэкспериментируйте с различными брендами, вкусами и смесями, чтобы определить, какие напитки и концентрации по вкусу и переносимости лучше для разных видов тренировок. Постарайтесь проверить на себе напитки, предлагаемые в ходе соревнований, так как может не хватить объема, который получится взять с собой.

Температура

Во время нагрузки прохладные жидкости выходят из желудка быстрее, чем теплые, и, конечно, в жаркую погоду они приятнее и привлекательнее. Скорее всего, холодной жидкости захочется выпить больше. Позаботьтесь об этом заранее, чтобы стартовать с охлажденным напитком.

Количество и время

Общие указания по потреблению спортивных напитков во время нагрузки не отличаются от приведенных выше инструкций для воды: 120–240 мл каждые 15–20 минут. Во время тренировки пейте с регулярными интервалами или всегда, когда есть возможность. Польза для результативности появляется, когда спортсмен получает в час примерно 30 г углеводов, однако во время высокоинтенсивных нагрузок, особенно если гликоген в мышцах слегка израсходовался, 50–60 г могут быть даже лучше. Переносимость и потребность в углеводах для поддержания оптимального уровня энергии во время занятия индивидуальны.

Читайте этикетки спортивных напитков и инструкции к ним. Определите объем, который даст 30–60 и больше граммов углеводов в час. Путем экспериментов выясните, какой объем лучше всего усиливает результативность и уровень гидратации. Подробные рекомендации по потреблению углеводов для конкретных видов спорта и дистанций вы найдете в третьей части книги.

Если говорить о времени, полезны и большие порции спортивных напитков, и регулярное потребление малых доз. В целом пейте при любой возможности в зависимости от характера тренировки. Углеводы помогут при истощении, но разумнее получить их раньше, чтобы предупредить проблему. Выпейте углеводный спортивный напиток, не дожидаясь признаков и симптомов падения энергетического уровня.