Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Предел электролитов

Пот состоит в основном из воды, но содержит целый ряд электролитов, в том числе натрий, калий и кальций.

960 мл пота могут включать следующее количество этих веществ:

• 500–1800 мг натрия;

• 700–2100 мг хлора;

• 150–300 мг калия;

• 40 мг кальция.

Основной электролит, выводимый с потом, – хлорид натрия, или поваренная соль. Потери электролитов у спортсменов значительно меняются. Поскольку эти питательные вещества – главный твердый компонент пота, большинство исследований сосредоточено на возмещении потребности в них во время нагрузки. Чаще всего изучались натрий и калий, но принимали во внимание и хлор. Натрий важно учитывать атлетам, занимающимся в жаркую и влажную погоду. Особенно это должно интересовать людей, подверженных гипонатриемии – понижению уровня натрия в крови – и мышечным судорогам, так как уровень указанного элемента, вероятно, влияет на эти состояния. У некоторых спортсменов содержание натрия в поте высокое даже после акклиматизации. Это может быть связано с генетикой и другими факторами.

Хотя мы часто слышим, что потребление большого количества натрия опасно, его ограничение полезно прежде всего для людей, чувствительных к нему и ведущих сидячий образ жизни, а также для тех, кто склонен к высокому артериальному давлению. Для спортсмена, у которого наблюдались мышечные судороги и умеренная или высокая потеря натрия с потом, это не самая хорошая стратегия.

Несколько часов потения в день во время тренировки может привести некоторых атлетов (особенно готовящихся к сверхдлинным гонкам) к значительной потере натрия, и его придется восполнять рационом с достаточным количеством соли. Содержание натрия в спортивных напитках разное, и те, кто склонен к судорогам и высокой его потере с потом, могут выбрать подходящий вариант. Некоторые лаборатории определяют потерю натрия, но, чтобы понять, высока ли его доля в поте, необязательно прибегать к дорогим и сложным процедурам: к четким признакам относятся, например, соляные разводы на коже и одежде. Акклиматизация к теплу должна приводить к снижению содержания соли в поту, но, как упоминалось выше, это иногда происходит не очень эффективно.

Предотвращение гипонатриемии

Гипонатриемия – аномально низкий уровень натрия в крови – может возникнуть во время или после длительной тренировки и особенно во время соревнований. Многие атлеты в видах спорта на выносливость периодически испытывают незначительное или умеренное снижение уровня этого элемента, но тяжелая гипонатриемия бывает опасна и даже летальна. Чем ниже содержание натрия, тем серьезнее симптомы: головная боль, спутанность сознания, тошнота, судороги, вздутие живота и отеки конечностей. Такое состояние может как минимум замедлить вас во время соревнований, и его лучше предотвратить.

Не пейте слишком много! У гипонатриемии есть множество причин, но главные виновники – избыточное потребление жидкости, которая разбавляет натрий в крови, а также высокая скорость его выведения с потом. Спортсмены с естественно высоким содержанием соли в поту, а также те, кто обильно потеет, особенно подвержены этому состоянию. Во время соревнования на выносливость оно обычно возникает из-за того, что атлет пьет слишком много воды. По не вполне ясным причинам число случаев гипонатриемии у спортсменок выше. Это состояние также более распространено у марафонцев. Начало гипонатриемии может положить излишнее получение жидкости во время подводки за 2–3 дня до соревнования. Чрезмерное увлечение питьем в гонке может еще значительнее снизить уровень натрия в крови, к тому же простая вода, а не натрийсодержащие спортивные напитки только усугубляет картину. Участники, приходящие к финишу позже, более подвержены гипонатриемии, так как пить им сравнительно легко. Cпортсмены, плохо подготовленные к мероприятию и недостаточно акклиматизированные, тоже в группе риска.

Минимизируйте потери пота и получайте натрий во время гонки