Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Во время умеренных и интенсивных тренировок получайте минимум 30–60 г/ч углеводов из спортивных напитков с несколькими источниками этих веществ. Благодаря этому вы избежите обезвоживания и будете располагать энергетическим ресурсом на случай истощения запасов гликогена. В идеале за час нагрузок вы должны получать 1–1,5 г/кг углеводов. Большинство спортивных напитков содержит 14–20 г углеводов на 240 мл. Одна полная пластиковая бутылка в 600 мл даст 35–50 г, и ее надо выпить за час тренировки.

Если тренировка длится более трех часов, потребляйте 60–90 г углеводов в час. Запросы топлива при продолжительных тренировках выше, и может понадобиться сочетание спортивных напитков и пищи.

Осторожно экспериментируйте с другими источниками углеводов. Во время интенсивных тренировок, а также если углеводы нужнее гидратации привлекательны твердые и полутвердые продукты, например гели. Они дают необходимое топливо и предотвращают истощение. Глоток геля обычно поставляет 25–50 г углеводов, но не забывайте запить его 240–480 мл воды, иначе из-за высокой концентрации он будет медленнее выходить из желудка. Исследования показывают, что гели могут вызвать желудочно-кишечные проблемы, если есть их во время бега, но при этом хорошо переносятся на велосипеде. Жевательные конфеты и энергетические батончики тоже следует обильно запивать.

Знайте, сколько пота вы теряете в различных условиях среды и в каждый период сезона. Проверьте вес до и после тренировки в различных температурах и видах занятий, а также в каждое время года. Приучитесь пить столько, чтобы восполнить потоотделение в любой ситуации. Когда ваша физическая форма улучшится, потоотделение вырастет. Его скорость также усиливает акклиматизация, хотя концентрация натрия в поту при этом должна снизиться. План должен быть индивидуальным: например, стратегия, которая минимизирует потерю пота в жаркие летние месяцы, может привести к чрезмерному потреблению воды во время зимних тренировок в холодную погоду.

Имейте при себе пластиковую бутылку или рюкзак с питьевой системой и регулярно пейте. Подумайте, как при необходимости восполнять запасы.

Уделяйте внимание признакам обезвоживания. Частые желудочно-кишечные нарушения могут указывать на то, что вы недостаточно пьете. Если влаги в организме не хватает, опорожнение желудка задерживается: может показаться, что вы не переносите какой-то продукт, хотя на самом деле он просто не может выйти из вашего желудка, и из-за этого питье вызывает вздутие.

Обращайте внимание на признаки и симптомы гипогликемии. Если вы почувствовали головокружение и слабость или не можете сосредоточиться, вероятно, снизился уровень глюкозы. Ведите себя активно и дайте организму больше углеводов в виде спортивного напитка или геля.

Отточите приемы питья. Попрактикуйтесь пить во время всех видов тренировок. Знайте свои ограничения касательно интенсивности нагрузки и способности переносить определенные объемы жидкости. Расширяйте границы и максимизируйте потребление жидкости, чтобы поддерживать баланс.

Если вы склонны к мышечным судорогам или в поте много соли, потребляйте больше натрия. В периоды тяжелых тренировок, особенно в жаркую погоду, сделайте акцент на соленых продуктах и солите пищу по вкусу. Выбирайте спортивные напитки с повышенным содержанием натрия. Если на соревнованиях планируете использовать таблетки или смеси для восполнения электролитов, сначала проверьте их на тренировке и запивайте большим объемом жидкости. Соль делает напитки вкуснее и усиливает жажду.

Стратегии пищевого восстановления после нагрузки

То, что вы едите и пьете между занятиями, существенно влияет на восстановление организма. Углеводы, белки и жиры важно получать в количестве, необходимом для круглосуточного обеспечения этого процесса. Однако в первые 4–6 часов после умеренной или тяжелой тренировки польза от реабилитирующего питания максимальна, потому что скорость возмещения топлива, а конкретно мышечного гликогена, в это время увеличивается. Желательно использовать время ускоренного восстановления наилучшим образом, если в ближайшие сутки придется тренироваться, особенно когда на реабилитацию остается меньше 12 часов. Внимание к восстановительному питанию после занятия способствует и правильной гидратации. Его стратегии должны стимулировать:

• восполнение жидкости и электролитов, потерянных с потом;