Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Сбалансированная диета легко удовлетворит потребности в белке для всех видов тренировок. Выбирайте качественные источники белка, упомянутые во второй главе, например постное красное мясо, птицу, рыбу, нежирное молоко и молочные продукты, а также изделия из сои. Белок дают и некоторые растительные продукты. Жир должен выравнивать общую калорийность в той же степени, как и в обычном тренировочном рационе.

Время приема питательных веществ

После тренировки с отягощением организм синтезирует новые мышечные волокна и восполняет запасы гликогена в мышцах. Исследования показали, что потребление питательных веществ до и после занятия с отягощением значительно влияет на набор мышечной массы, причем белков должно быть именно столько, сколько необходимо. Для восполнения запасов топлива к белковым восстановительным перекусам можно добавить углеводы: это в определенной степени способствует синтезу белка.

Время, количество и тип белков

Окно для синтеза белков начинается до силовой тренировки и продолжается сутки после нее. Предпочтительный период – три часа после занятия. Регулярные тренировки способны уменьшить чувствительность к белковой пище до 16 часов вместо суток, делая своевременное потребление белка после тренировки еще важнее.

По этой причине рекомендуется получать белки и до, и после запланированных тренировок на сопротивление и позаботиться о правильных продуктах и добавках. Стремитесь за час до силовых занятий получать 15–20 г белка, делая акцент, например, на нежирных молочных продуктах, сыворотке и белках из животной пищи, поскольку их незаменимые аминокислоты сильнее всего стимулируют синтез белка. Исследование показало, что реакция – рост мышц – последовательно нарастала при поступлении до 20 г белка, повышенная же доза (20–40 г) реакцию не изменяла.

Сочетайте белки с 35–40 г углеводов. Если после силовой тренировки следует занятие на выносливость, ешьте больше углеводов, чтобы постепенно восполнять мышечный гликоген.

Перекус или прием пищи после тренировок с отягощением тоже должен включать как углеводы, так и белки: это облегчит восстановление и набор мышечной массы. В течение двух часов после занятия с отягощением сделайте акцент на восстановительные продукты и жидкости. Углеводы и белки, полученные после тренировки на сопротивление, стимулируют и пополнение запасов мышечного гликогена, и синтез белка. После силового занятия, как и после обычного, допустимы углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Старайтесь, чтобы восстанавливающий перекус или прием пищи содержал 15–20 г белка и более 50 г углеводов.

Выбор питания до и после тренировки с отягощением зачастую зависит от практических соображений. Держите под рукой перекусы. Подбирайте удобные варианты, например низкожировые шейки и смузи. Берите в спортзал содержащие белки продукты, например йогурты с фруктами, сэндвичи с арахисовой пастой и медом или нежирный сыр с крекерами. В продаже есть спортивные добавки со смесью углеводов и белков (гейнеры, восстановительные напитки).

Во время тренировки на сопротивление

Содержание питания во время тренировки на выносливость может положительно влиять и на восстановление организма, и на качество упражнений. Хотя основные источники топлива во время занятий с отягощением – аденозинтрифосфат и креатинфосфат в мышцах, мышечный гликоген тоже в той или иной степени истощается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Между подходами мышцы получают энергию – восстанавливают запасы АТФ – путем гликолиза. Углеводы из спортивного напитка способны поддержать запасы мышечного гликогена и дать энергию во время занятия. Такие напитки способствуют и надлежащей гидратации. Конечно, во время тренировки на сопротивление рекомендуется пить и простую воду. Вообще любое занятие надо начинать с хорошим запасом жидкости в организме.