Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

КАКУЮ ФОРМУ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК ВЫБРАТЬ

Какие источники белка, используемые в добавках, лучше всего?

Сывороточный белок получают из сыворотки – компонента молока, который отделяется при изготовлении творога и других молочных продуктов. Этот качественный белок содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (BCAA), в особенности лейцином, которые очень важны для набора мышечной массы. Концентрация белка здесь очень велика – 90 %. Он не содержит лактозы, растворим, легко переваривается и считается «быстрым» белком, так как живо попадает в мышцы и очень мощно стимулирует набор мышечной массы.

Казеин тоже содержится в молоке. Это «медленно» перевариваемый белок. Он помогает предотвратить расщепление белков мышц и тем самым сохранить мышечную массу. Сыворотка и казеин в сочетании хорошо предотвращают распад мышц. Поскольку синтез белка – процесс динамичный, рекомендуется регулярно потреблять молочные продукты. Преимущество казеина заключается в медленном переваривании, поэтому не покупайте его в гидролизованной форме, которая расщепляется быстрее.

Соевый белок – прекрасный источник, особенно в виде 90 %-ного изолята. Это высококачественный вариант для вегетарианцев, он не содержит лактозы. В концентрате белка всего 70 %. Как и сывороточный, он считается «быстрым» и может стимулировать увеличение безжировой массы тела. Сравнение соевого белка с молочным показало, что последний ведет к большему приросту мышечной массы. Тем не менее соевый тоже эффективен.

Альбумин – высококачественный белок, содержащийся в яйцах. Он легко переваривается и богат BCAA, особенно лейцином. Яичный белок всасывается медленнее, чем сывороточный, но быстрее казеина. Он способствует набору мышечной массы и может быть получен как с пищей, так и из энергетических батончиков. Яичный белок считается стандартом, с которым сравнивают все остальные.

Белковые добавки и тренировки с отягощением

Спортсмены, серьезно относящиеся к развитию силы, рано или поздно задумываются, не стоит ли принимать белковые добавки. Число их вариантов настолько велико, что сбивает с толку: в продаже множество продуктов с белками из разнообразных источников. Они могут оптимизировать набор мышечной массы, но опять же ключевое значение имеет время потребления. Белок в добавках не обязательно лучше, чем в пище, однако они удобны и упрощают его получение в нужное время, если вы не дома. Добавки можно сочетать с умеренным количеством углеводов, поэтому при работе над силой следуйте описанным выше диетологическим рекомендациям.

Рацион для упражнений с отягощением