Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Очевидно, что измерение состава тела не самая точная наука. У одной из наиболее распространенных методик – измерение кожно-жировой складки – стандартная ошибка составляет 3 %. Это значит, что если в организме спортсмена по результатам анализа 15 % липидов, фактический уровень может быть в пределах 12–18 %. Оценка дает спектр возможных значений, а не абсолютное число. Отслеживая состав тела во времени, крайне важно не сравнивать результаты, полученные с помощью разных методик и разными специалистами. В таблице 6.2 приведены стандартные показатели содержания жира для мужчин и женщин, которые занимаются различными видами спорта на выносливость. Однако конкретному атлету не нужно стараться любой ценой добиться неких показателей. Каждый человек уникален, и наилучший результат будет достигнут, если уровень жира соответствует наследственности, тренированности и другим факторам.

Таблица 6.2

Уровень жира в организме здоровых атлетов в спорте на выносливость

Содержание липидов в организме – это просто масса жира, которую часто выражают как процент от общего веса. Жировая ткань не способствует росту спортивных результатов – напротив, становится преградой к нему, особенно во время подъема в гору на велосипеде или бегом. Безжировая масса тела включает мышцы, органы и кости, но не липидную ткань.

Нужно выбрать метод анализа состава тела, который удастся последовательно использовать несколько лет. При постоянной смене методик и специалистов сложно рассматривать данные и отслеживать прогресс. Не сравнивайте результаты теста кожно-жировой складки с итогами инструментальных измерений и не обращайтесь к данным, полученным несколько лет назад, особенно если давно тренируетесь.

Ниже перечислены самые распространенные методики измерения жира. У каждой есть определенный диапазон ошибки, и они лишь оценивают состав тела, а не показывают количество липидов непосредственно, с конкретными цифрами. Точность измерения зависит и от специалиста. Лучше отыскать опытного человека, регулярно работающего со спортсменами.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатический метод[29], основанный на законе Архимеда, часто считают «золотым стандартом» оценки липидов в организме, несмотря на стандартную ошибку в 2 %. Человека взвешивают под водой после максимального выдоха. На основе разности между весом на земле и в воде вычисляют плотность тела, а затем экстраполируют ее на содержание жира в организме.

Как и все остальные методы, гидростатическое взвешивание сопряжено с ошибками и не всем подходит. Предполагается, в частности, что безжировая плотность тела постоянна, и потенциальная ошибка связана с уровнем гидратации и количеством воздуха, оставшегося в легких во время взвешивания. Сама процедура может вызывать некоторый дискомфорт. Этот метод, однако, полезен и доступен в спортивных центрах и университетах. Оздоровительные клубы иногда предлагают гидростатическое взвешивание несколько раз в год в качестве дополнительной услуги. При выполнении квалифицированным техником на протяжении некоторого времени оно поможет оценить изменения состава тела.

Плетизмография

Плетизмография заключается в измерении плотности тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Процент жира в организме вычисляют с использованием стандартных уравнений. Результаты аналогичны получаемым при гидростатическом взвешивании, однако нужно больше данных в отношении ее использования у активных спортсменов. Человек садится в закрытую капсулу (Bod Pod), а компьютер измеряет объем вытесненного воздуха.

Хотя система дорого стоит и встречается нечасто, она удобнее, чем взвешивание под водой. Измерение можно пройти в некоторых университетах и оздоровительных клубах.

Биоимпедансометрия (BIA)

Последние десять лет биоимпедансометрию используют все чаще, так как она относительно дешева, удобна и компактна. В основе принципа лежит разница электрического сопротивления тканей. Поскольку в мышцах много воды, они проводят ток быстрее, чем отложения жира. Аппарат генерирует незаметный разряд тока и анализирует сопротивление. Чем медленнее сигнал, тем больше липидов.

Хотя это сравнительно быстрая и простая методика, порой она завышает содержание жира у стройных людей. Кроме того, результаты измерений зависят от гидратации организма: если жидкости недостаточно, липидный уровень будет казаться выше, чем в действительности. Перед тестом нужно попить, но не ранее чем за 4 часа до процедуры, чтобы мочевой пузырь был пустым. Еще лучше избегать нагрузок за 12 часов до теста, а также не принимать алкоголь и диуретики.

Многие покупают домашние весы[30], измеряющие содержание жира с помощью биоимпедансометрии. Чтобы эффективно использовать этот прибор, взвешиваться нужно в одно и то же время, с нормальным уровнем жидкости в организме и пустым мочевым пузырем. Избегайте взвешивания ранним утром, когда организм обезвожен.

Измерение кожно-жировой складки