Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Калорийность выгоднее сокращать за счет пищевых жиров: они с большей вероятностью, чем другие вещества, превращаются в липиды. Их запасы сжигаются активнее, если общая потребность в калориях выше потребления. Поступающие с пищей, они должны быть главным образом мононенасыщенными, омега-3 и омега-6 жирными кислотами, богатыми незаменимыми липидами.

Алкоголь тоже может стимулировать отложение жира, и его потребление следует ограничить. Поскольку он не запасается в организме, его приходится сжигать с выделением энергии. Избыточные углеводы, полученные из алкоголя, в итоге превращаются в жир. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат сахар, что делает их высококалорийными.

Сбалансированный план снижения массы тела должен включать:

• уменьшение общего содержания жиров примерно до 20–25 % общего числа калорий;

• 4–7 г/кг углеводов при базовых тренировках;

• 1,6 г/кг белка (чтобы сохранить безжировую массу и стимулировать насыщение).

В целом содержание жиров и углеводов в пище несколько снижается, а белков – растет. Потребление алкоголя нужно свести к минимуму.

Потребность в калориях и похудение

Целевое количество калорий должно каждый день создавать определенный дефицит, который позволит в разумные сроки снизить массу тела и содержание жира. В четвертой главе приведены инструкции по определению потребности в калориях исходя из веса, оценочной скорости метаболизма в состоянии покоя, ежедневной активности и энергетических потребностей в день тренировок. Поскольку последний показатель всегда меняется, число калорий для потери веса тоже нестабильное. Главное – срезать достаточно для небольшого снижения веса и жира, но не перестараться!

Разумный дефицит составляет 350–500 ккал в день, то есть снижение массы тела от 0,25 до 0,5 кг в неделю в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять и как много энергии требуется для тренировки. Спортсмены, которым хочется похудеть сильнее, на продолжительных занятиях в начале сезона могут уменьшить общую энергоемкость пищи на 750–1000 ккал, чтобы терять 0,7–1 кг в неделю. Не следует забывать, что на скромный дефицит организм реагирует сжиганием большего количества жира, а на более значительный – потерей безжировых тканей, истощением гликогена и уменьшением скорости метаболизма. Основной дефицит должен приходиться на дни тренировок, требующих увеличенной калорийности рациона. Например, если энергетическая потребность составляет 3800 ккал, даже при дефиците 750 ккал можно получить с пищей 3050 ккал. В день более легких тренировок, когда для поддержания веса требуется всего 2700 ккал, целевое значение было бы равно 1950 ккал. Это слишком мало и может вызвать голод с последующим перееданием. Рассматривайте разумную нехватку калорий в границах 10–20 % суточной потребности в энергии. При 2700 ккал в день это 270–540 ккал, то есть в среднем около 400 ккал.

Инструкции по здоровому похудению

Здоровая потеря массы тела для спортсмена не сводится к достижению желаемого внешнего вида и цифр на весах. Это еще и вопрос самочувствия и результативности. В нашем обществе сложно сохранить трезвый взгляд на свой вес. Идеал сегодня стал как никогда мускулистым и худым, а население в целом полнеет. Средства массовой информации зачастую пропагандируют нездоровые и нереальные образцы, и достичь их параметров можно только избыточными упражнениями и излишним ограничением питания.

Для здорового похудения нужно прежде всего поставить перед собой выполнимые задачи и избегать быстрых, несбалансированных и экстремальных подходов. Попробуйте достичь желаемого веса в разумные сроки вне сезона. Давайте рассмотрим некоторые инструкции в этом отношении.

Выберите здравую цель касательно состава и массы тела. Очень вероятно, что программа тренировок направлена на набор мышечной массы и поддержание низкого содержания жира в организме. Реальные изменения состава тела часто не приводят к резким колебаниям мышечной массы, поскольку при взвешивании оцениваются все ткани организма, а не только жир. Проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста, который оценит ваши результаты по составу тела и порекомендует изменения с учетом возраста, пола, роста, развития, текущей программы тренировок и вида спорта.