Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Создайте разумный дефицит калорий. Не забывайте, что для уменьшения жира в организме калорийность нужно ограничивать, а для набора мышц энергии должно быть достаточно. Важно найти баланс между коррекцией состава тела и развитием силы. Женщинам не рекомендуется снижать вес более 0,5 кг в неделю, а мужчинам – 1 кг в неделю, особенно в периоды тяжелых тренировок. Для потери 0,5 кг массы тела в неделю требуется ежедневный дефицит в 500 ккал. Более значительная скорость подразумевает усиление ограничений. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, дефицит должен составлять 1000 ккал, то есть придется интенсивно сокращать калорийность и увеличивать активность, а это не всегда уместно в периоды роста и напряженные циклы тренировок.

Помните, что, возможно, самый безопасный и эффективный долгосрочный подход к похудению – дефицит не более 200–300 ккал в день. Небольшие ограничения обычно не снижают уровень метаболизма и не вызывают голода. Однако если вы усиливаете работу по набору мышечной массы, наилучший результат можно получить благодаря оптимальной программе тренировок и питания.

Потребляйте достаточно энергии и калорий, чтобы не опускаться ниже порога, ведущего к снижению уровня метаболизма в состоянии покоя. Калорийность пищи должна обеспечивать повседневную активность. В дни тяжелых тренировок не допускайте большого ограничения калорий.

Распределяйте потребление энергии, чтобы избежать голода и упадка сил в течение дня. Планирование регулярных приемов пищи и перекусов поможет поддерживать равновесие.

Калорийность можно уменьшить за счет углеводов, но их должно хватать для подпитки мышц. Ежедневное получение углеводов в течение недели должно колебаться в соответствии с потребностями в топливе.

Проводите некоторые тренировки без энергетической поддержки. Ранние и легкие восстановительные занятия можно выполнять утром до еды и без спортивных напитков.

До, во время и после ключевых занятий потребляйте углеводы. Для поддержания темпа высокоинтенсивных тренировок без топлива не обойтись.

Ешьте достаточно белка, чтобы сохранить безжировую массу и избежать чувства голода.

Оставьте место для лакомств и еды в обществе. Вне дома выбирайте блюда с умом. Любимые блюда есть можно, но в небольших количествах и нечасто.

Ведите журнал питания, чтобы оценить свои привычки. В течение недели фиксируйте время приемов пищи, меню и размеры порций. Дополнительно отмечайте продолжительность и интенсивность тренировок. Можно записывать настроение, мысли и чувства, чтобы определить триггеры, побуждающие к перееданию, например стресс и усталость. Иногда полезно отмечать уровень энергии и восстановления во время разных видов занятий.

Оцените потребление. Проверяйте, следуете ли вы принципам восстанавливающего питания после нагрузки. Отслеживайте паттерны голода и сытости. Ждете ли вы, пока сильно проголодаетесь? Переедаете ли? Едите ради удовольствия или под действием стресса? Ощущаете ли в течение дня существенный упадок сил?

Вы можете удивиться, узнав, какое количество пищи употребляете за день. Ведение дневника питания поможет не сбиться с курса при похудении и, что еще важнее, улучшить качество диеты и пищевых стратегий, так как повышает ответственность и осознанность при выборе пищи.

Создайте здравую стратегию, план по уменьшению калорийности и совершенствованию качества рациона. Для этого есть целый ряд эффективных способов. Важно хорошо поесть после упражнений, соблюдать приведенные в главе 4 и главе 5 инструкции по восстанавливающему питанию, выбирать правильное время для еды перед тренировкой. Если вы часто питаетесь вне дома или злоупотребляете фастфудом, возможно, в вашем меню много скрытых жиров.

Есть и другие советы по уменьшению потребления жира. Выбирайте постное мясо, перейдите на низкожировые молочные продукты, добавляйте в пищу как можно меньше липидов, реже ешьте сладости. Можно снизить потребление высококалорийных жидкостей: разумеется, спиртного, а также газированных напитков и, может быть, соков. Когда едите вне дома или перекусываете на ходу, следите за размером порций. Бублик или маффин легко могут содержать более 300 ккал.