Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Самый важный фактор, определяющий уровень метаболизма в состоянии покоя, – безжировая масса тела (мышцы, кости, органы). Эти ткани сжигают калории, поэтому чем выше безлипидный уровень, тем интенсивнее метаболизм. Общая масса тела тоже влияет на уровень метаболизма в состоянии покоя. Чем она выше, тем больше калорий нужно организму для выполнения базовых функций.

После 30 лет мышечная масса постепенно уменьшается. Тренировки на сопротивление два раза в неделю способны поддержать ее и предотвратить снижение уровня метаболизма в состоянии покоя. Мышцы не дают «топке» угаснуть.

Диета способна замедлить метаболизм в состоянии покоя. Из-за ограничения калорийности пищи организм начинает эффективнее использовать имеющуюся энергию. Чем сильнее падает потребление калорий по сравнению с нормальным состоянием, тем активнее уменьшается уровень метаболизма. Он вернется в норму, как только восстановится нормальное потребление калорий. Один из способов избежать чрезмерного падения – снижать потребность в калориях всего на 15 % от базовых требований. Например, если в конкретный день тренировок вам нужно 2500 ккал, нехватка должна составлять 375 ккал, а общее потребление – 2125 ккал.

Как определить целевой вес

Прежде всего проведите анализ состава тела и не забывайте о неизбежной погрешности любой методики. Сверьтесь с табл. 6.2 и определите рамки хорошего здоровья и показатели для вашего пола и вида спорта. Конечно, данные по содержанию жира в организме приведены диапазоном: оптимальный уровень для спортсменов может меняться. Некоторые безопасно достигают нижней границы за разумное время, другим приходится соревноваться с более высоким содержанием липидов, потому что низких показателей не получается достичь без нежелательного влияния на результативность. Женщинам не рекомендуется содержание жира ниже 10 %, так как это вредно для здоровья.

Забудьте, сколько вы весили в старших классах или в колледже. Текущие цели по весу и составу тела должны отражать ситуацию взрослого спортсмена, в том числе мышечную массу, набранную в ходе специальных тренировок. Убрать нежелательные мышцы с помощью диеты даже сложнее, чем уменьшить содержание жира, и есть вероятность, что эти мышцы нужны для занятий спортом. Не пытайтесь достичь показателей, которые были невозможны раньше. Ставьте более реальные задачи. Если получилось похудеть здоровым способом, можно оценить, подходит ли новый вес вашему образу жизни и плану тренировок и требуется ли он для улучшения результативности. Оптимальный уровень жира в организме обычно возрастает после 40–50 лет. Не забывайте, что у разных людей то же самое количество липидов выглядит по-разному, поэтому выбирать идеал на основе чужого внешнего вида, не говоря уже о результатах, – не самая лучшая стратегия.

Определив базовый липидный уровень, специалист сможет вычислить, сколько вы должны весить, чтобы достичь поставленной цели по составу организма, исходя из того, что текущий уровень мышечной массы остается неизменным. Поскольку и объем жира, и безжировая масса могут со временем меняться, при последующих оценках содержания липидов нетрудно скорректировать цели в отношении веса.

Тренировки и снижение веса. Риски

Многие диеты для похудения, особенно рассчитанные на потерю более 0,5–1 кг в неделю, не обеспечивают достаточно углеводов и энергии для тренировок выносливости и высокоинтенсивных упражнений. Именно поэтому рекомендуется уменьшать калорийность питания всего на 10–20 %: слишком активное снижение может привести к недостаточному восполнению запасов гликогена, разрушению мышц ради получения топлива и упадку сил. А потеря мышечной массы снижает уровень метаболизма.

Из-за потенциальной опасности чрезмерного сокращения калорийности и следующего за ним ухудшения результатов рекомендуется регулировать вес в начале сезона или непосредственно до него. Это должно свести к минимуму негативное влияние на тренировки и восстановление организма. Ограничение калорий в специальной фазе и в недели перед соревнованиями может сказаться на подготовке гораздо сильнее.

Атлеты в спорте на выносливость, которые хотят сбросить вес, должны задуматься, за счет чего снизить калорийность. Авторы модных диет утверждают, что главное – резко сократить потребление углеводов. Однако спортсмену нужно заботиться о том, чтобы содержание углеводов в пище соответствовало конкретному циклу тренировок. Учитывайте, что организм предпочитает превращать углеводы в гликоген – важнейшее топливо. Белок важен для сохранения мышечной массы, и его тоже можно использовать для выработки энергии, хотя это и не оптимально. Он стимулирует термогенез (выработку тепла) и лучше всего способствует чувству насыщения.