Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету

Спортсмены, развивающие выносливость, стремятся снизить вес и для результативности, и ради здоровья. Если, например, атлеты изначально занимались другими видами спорта, где требования к оптимальному составу тела – содержанию жира и мышц – не такие, как в плавании, велосипеде, беге и триатлоне, то теперь им придется уделить особое внимание этому аспекту.

Уменьшение количества липидов в организме положительно влияет на спортивные результаты, но важно достичь этого уровня научно обоснованными методами и безопасными для здоровья стратегиями. Чтобы сбросить вес и снизить содержание жира, нужно тратить больше калорий, чем получаешь, то есть создать отрицательный энергетический баланс. Сочетание правильных пищевых стратегий с тренировками скорее приведет к успеху, чем оба способа в отдельности. Быстрая потеря веса может серьезно сказаться на здоровье и значительно снизить результативность. Цели здорового плана похудения включают:

• достижение умеренного энергодефицита;

• поддержание безжировой массы тела;

• постепенное сокращение содержания жира в организме;

• обеспечение качественного рациона, богатого витаминами, микроэлементами и фитонутриентами;

• избегание значительного снижения интенсивности метаболизма в состоянии покоя.

Уменьшение содержания жира

Нет сомнений, что достижение оптимального уровня жира в организме улучшает результативность в беге, велоспорте и триатлоне. Этими дисциплинами занимаются люди самого разного телосложения. В каждом случае, включая плавание, требуется и оптимальная безжировая масса тела. По-настоящему важен именно состав организма, и тренировка вкупе с рационом способны глубоко повлиять на соотношение безжировой массы к липидной у спортсмена с любым типом тела.

Взвешивание

Часто спортсмены, отслеживающие свой вес, начинают постоянно его измерять. Однако следует вести себя разумно, так как весы – простейший прибор, который не сообщает об уровне жира или изменениях во время тренировки. Существуют другие методы оценки количества липидов, намного более информативные.

Весы дают представление о массе тела в целом. С их помощью вы не узнаете, сколько весят мышцы, жир, кости и органы, а также вода, содержание которой колеблется. Из-за этого вес мускулистых спортсменов может приближаться к верхней границе «идеального» диапазона. На массу тела влияют не только рацион и количество тренировок: многие факторы определены генетикой, и не в нашей власти их изменить.

Лучше всего использовать весы для отслеживания долгосрочных изменений, а также краткосрочных колебаний, связанных с гидратацией. Как уже упоминалось, к снижению массы тела после тяжелой тренировки приводит повышенное потоотделение, и на каждые потерянные 0,5 кг рекомендуется выпивать 720 мл жидкости без кофеина.

Показатели на весах могут подтвердить коррекцию состава тела. Также они позволяют судить о том, удовлетворены или превышены ваши энергетические потребности. Хроническая нежелательная потеря веса говорит о том, что организму недостает калорий и есть риск перетренированности[28]. Кроме того, нельзя бездумно стремиться к определенным цифрам на весах. Лучше узнать вес и уровень жира элитных представителей вашего вида спорта и ориентироваться на эти значения. Хотя для конкретных дисциплин есть усредненные оптимальные показатели состава тела, на результативность влияет целый ряд взаимосвязанных факторов, и успеха можно достичь при разумных цифрах в пределах допустимого диапазона. Лучшие атлеты не всегда поджарые и мускулистые, а низкий уровень жира не гарантирует успеха.

Методики измерения уровня жира в организме

Не забывайте, что, независимо от методики, содержание жира в организме измеряется косвенно. При выборе учитывайте следующие советы.

• Методика и формула оценки жира в организме должна подходить вашему виду спорта, полу и возрастной группе.

• Измерять должен квалифицированный специалист.

• Измерения по той же методике следует повторять, чтобы получить долгосрочные данные и оценить динамику.

• Результаты должен интерпретировать специалист, осознающий ограничения методики и способный дать правильные рекомендации.