План Б: Как пережить несчастье, собраться с силами и снова ощутить радость жизни

Ведение дневника очень помогает научиться сочувствовать себе. В одном эксперименте людей просили вспомнить случаи неудач или унижений, которые заставляли их плохо относиться к себе, – например, провал на экзамене, нелепое падение на соревнованиях или забытые слова в пьесе. Они должны были писать сами себе письма с выражением понимания, которое могли бы продемонстрировать другу, попавшему в такую же ситуацию. По сравнению с контрольной группой, в которой участники писали только о своих положительных качествах, у тех, кто проявил доброту к себе, показатели уровня счастья оказались на 40 % выше, а уровня злости – на 24 % ниже.

Преобразование чувств в слова помогает и в анализе и преодолении тяжелых обстоятельств. Уже несколько десятилетий назад специалист в области психологии здоровья Джейми Пеннбэйкер собрал две группы студентов и попросил их по пятнадцать минут каждый день делать записи в дневнике. Одни должны были писать на темы, не затрагивающие глубоких чувств, а другие, наоборот, о наиболее травматических событиях своей жизни – изнасилованиях, попытках самоубийства, жестоком обращении в детстве и т. п. После первого дня ведения записей участники из второй группы чувствовали себя более несчастными, и у них поднималось артериальное давление. Это вполне объяснимо, так как обращение к травмам прошлого всегда болезненно. Но когда Пеннбэйкер собрал данные спустя полгода, эффект оказался противоположным: те, кто писал о травмах и трагедиях, стали чувствовать себя гораздо лучше как эмоционально, так и физически.

С тех пор терапевтический эффект дневниковых записей был подтвержден более чем сотней экспериментов. Они помогают студентам-медикам, пациентам с хроническими болями, жертвам преступлений, заключенным в тюрьмах строгого режима и женщинам после родов. Этот эффект можно наблюдать у представителей разных культур и в разных странах – от Бельгии до Мексики и Новой Зеландии. Рассуждения на бумаге о травмирующих переживаниях снижают тревожность и злость, повышают успеваемость, помогают реже пропускать работу и смягчают удар в случае ее потери. Среди преимуществ для физического здоровья можно назвать увеличение числа Т-лимфоцитов, лучшее функционирование печени и повышение иммунитета. Даже если сделать записи всего несколько раз, уделив этому несколько минут, это может иметь значение. «Вы не обязаны вести дневник всю оставшуюся жизнь, – говорит Пеннбэйкер. – Вы можете начать, когда чувствуете в этом потребность, а потом перестать».

Называние негативных эмоций облегчает их переживание, и чем конкретнее название, тем лучше. «Мне одиноко» работает лучше, чем расплывчатое «Мне плохо». Выражая чувства в словах, мы обретаем больше власти над ними. В одном исследовании людям, которые боялись пауков, сообщали, что сейчас им покажут объект их страхов. А потом всем участникам дали разные инструкции. Одним советовали отвлечься, другим – подумать о том, что пауки не опасны, третьим – ничего не делать, а четвертым – назвать чувства, которые они испытывают по отношению к паукам. Когда испытуемым действительно показывали паука, у тех, кто идентифицировал свои чувства, физиологическое возбуждение оказывалось существенно ниже, и они с гораздо большей готовностью приближались к нему.

Здесь нужно сделать оговорку. Сразу после трагедии или кризиса ведение дневника может дать отрицательный эффект: для некоторых людей в это время рана еще слишком свежа, чтобы анализировать свои переживания. Дневник помогает преодолеть острое чувство одиночества и способен поднять настроение, но далеко не всегда может избавить от скорби или симптомов депрессии. Тем не менее он помогает осмыслению. Тем, кто не любит писать, можно посоветовать делать записи на диктофон – это работает так же хорошо. По всей видимости, выражение чувств после перенесенной травмы невербальными способами – через живопись, музыку или танец – дает меньший положительный эффект (зато по крайней мере ничьи чувства не пострадают, если ваше злобное абстрактное полотно попадет не в те руки).

Кэтрин ведение дневника помогло идентифицировать мысли, которые не давали ей двигаться вперед, например: «Люди будут любить меня, только если я смогу им что-то предложить» или «Если я полагаюсь на других, значит, я слабая и убогая». Психологи называют это самоограничивающими убеждениями, и Кэтрин решила заменить их на убеждения, которые назвала самоосвобождающими. Она написала: «Моя ценность не связана намертво с моими действиями» и «Я могу позволить другим людям заботиться обо мне – и я сама должна заботиться о себе».