План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Диеты людей помогут им сохранить здоровое сердце и снизить кровяное давление. Диета DASH (диетические методы предотвращения гипертонии) требует разнообразия полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует следующее.

употребление разнообразных фруктов, овощей и цельно зерновых продуктов

молочные продукты, обезжиренные или с низким содержанием жира, рыба, птица, бобовые, орехи и растительные масла.

ограничение потребления насыщенных и транс жиров из таких продуктов, как жирное мясо и жирные молочные продукты.

ограничение употребления подслащенных сахаром напитков и продуктов питания

ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день – предпочтительно 1500 миллиграммов в день – и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также необходимы для сохранения здоровья сердца.

По данным кардиологической ассоциации, пищевая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Взаимосвязь между транс жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца, уже давно признана медицинским сообществом.

Чтобы улучшить здоровье сердца, следует избегать определенных форм жиров. Например, отказ от транс жиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. Из-за этого типа холестерина в артериях образуются бляшки, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может принести пользу здоровью сердца. Этого можно достичь, потребляя не более 1500 миллиграммов соли в день. Многие рафинированные и фаст-фуды содержат соль, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать их.

2. Снижает риск рака.

Продукты, богатые антиоксидантами, могут снизить риск развития рака у человека, защищая клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме повышает риск развития рака, но антиоксиданты помогают их устранить, снижая риск.

Многие фитохимические вещества, присутствующие во фруктах, овощах, орехах и бобовых, такие как бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е, действуют как антиоксиданты.

По данным Национального института рака, хотя испытания на людях не дали окончательных результатов, лабораторные исследования и исследования на животных связывают определенные антиоксиданты со снижением частоты повреждения свободными радикалами, связанного с раком.

К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся:

черника и малина – два примера ягод, из которых можно приготовить варенье.

зелень с большим количеством цвета

Морковь и тыква.

семена и орехи

Ожирение может повысить риск развития рака у человека и привести к худшим результатам. Эти риски можно свести к минимуму, если поддерживать здоровый вес.

В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что употребление богатой фруктами диеты снижает риск рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Диета с высоким содержанием овощей, фруктов и клетчатки также снижает риск развития коло ректального рака, а диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск рака печени.

3. Лучшее настроение

По некоторым данным, диета и настроение связаны.

В 2016 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты с высокой гликемической нагрузкой может привести к усилению симптомов депрессии и усталости.

Многие обработанные углеводы, в том числе содержащиеся в безалкогольных напитках, печенье, белом хлебе и печенье, содержатся в диетах с высокой гликемической нагрузкой. Гликемический индекс ниже у овощей, цельных фруктов и цельнозерновых продуктов.

Если человек чувствует, что страдает от симптомов депрессии, может быть полезно поговорить с врачом или психиатром.

4. Улучшение здоровья кишечника.

Нормальные бактерии заселяют толстую кишку и играют значительную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также вырабатывают витамины К и В, оба из которых полезны для толстой кишки. Эти штаммы также помогают в борьбе с опасными бактериями и вирусами. Микробиом кишечника изменяется из-за диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием сахара и жиров, что усиливает воспаление в этом регионе.

Пробиотики изобилуют этими ферментированными продуктами:

йогурт

Клетчатка – это основной пребиотик, который может содержаться во многих продуктах, включая бобовые, зерновые, фрукты и овощи. Это также может помочь избежать рака кишечника и дивертикулита, способствуя частому испражнению.

5. Улучшенная память

Здоровая диета может помочь в поддержании когнитивных функций и здоровья мозга.

Питательные вещества и продукты, защищающие от ухудшения когнитивных функций и деменции, были описаны в отчете за 2015 год. Следующее было обнаружено исследователями как полезное:

жирные кислоты омега-3, флавоноиды и полифенолы, рыба, витамин D, витамин С и витамин Е.

Многие из этих питательных веществ используются в средиземноморской диете, среди других диет.