План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание

Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) обеспечивают необходимую ему энергию.

Микронутриенты (витамины и минералы) не содержат калорий, но необходимы для различных ферментативных, метаболических и химических реакций, происходящих в организме.

Здоровая диета требует сбалансированного и постоянного потребления углеводов, белков и жиров, достаточного для покрытия энергетических затрат организма.

Взгляните на основы здорового питания

Фрукты и овощи являются основными элементами сбалансированного питания.

В идеале овощи следует употреблять с каждым приемом пищи, сырыми или приготовленными.

Несмотря на ограниченное количество калорий, они содержат большое количество микроэлементов и клетчатки.

Клетчатка питает кишечную флору, помогает подавить аппетит и замедляет всасывание жиров и углеводов в кровь.

Углеводы (или сахара)

Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы (сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и др.) и сложные углеводы (крахмал, крупы и бобовые).

Углеводы обеспечивают наши клетки прямым источником энергии и особенно важны, поскольку поддерживают всю нашу повседневную деятельность: нашим мышцам и мозгу для функционирования необходимы сахара. Однако, когда потребление углеводов чрезмерное, энергия сохраняется в виде жиров.

Действительно, избыток пищевых углеводов увеличивает гликемию (т.е. уровень глюкозы в крови). Организм реагирует на увеличение секрецией инсулина, который способствует увеличению использования глюкозы мышечными клетками (отсюда и важность физической активности), а также способствует ее хранению в виде жировой ткани.

Современные диеты содержат больше углеводов, чем необходимо для удовлетворения наших энергетических потребностей. Исследования, в частности, показали, что более высокий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний коррелирует с рационом с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сладкими напитками, рафинированными крупами (белый хлеб/макароны/рис) или заранее приготовленными блюдами, обогащенными глюкозо-фруктозным сиропом, используемыми для повышения работоспособности. вкус еды.

Однако не все углеводы обладают одинаковой способностью повышать уровень сахара в крови и способствовать накоплению жиров. Говорят, что углеводы, которых следует избегать любой ценой, имеют «высокую гликемическую нагрузку».

Визуальная глюкоза

Какова гликемическая нагрузка продукта?

Углеводы можно разделить на категории в зависимости от их гликемического индекса. Эта цифра указывает на их способность повышать гликемию (уровень глюкозы в крови). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее повышается уровень сахара в крови в ответ на употребление продукта. Более того, он индуцирует секрецию инсулина, что, в свою очередь, способствует образованию жиров.

Однако гликемический индекс сам по себе не в полной мере отражает влияние употребления конкретного продукта на уровень глюкозы в крови – немаловажно и количество потребляемой пищи. Следовательно, диетологи теперь предпочитают учитывать гликемическую нагрузку продукта: это значение отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное типичной порцией этого продукта.

Выбирая углеводы, гликемическая нагрузка которых средняя или низкая, а не высокая, человек может снизить гликемический пик и, следовательно, высвобождение инсулина и накопление жиров.

Ржаной или цельно зерновой хлеб, макароны аль денте, цельно зерновой рис и бобовые имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый хлеб, переваренные макароны, белый рис или варенье.

Визуальное снижение гликемического заряда

Клетчатка и белок помогают снизить гликемическую нагрузку других продуктов, съедаемых одновременно.

Например, гликемическую нагрузку крахмалистых продуктов (рис, макароны и т. д.) можно снизить, если их употреблять вместе с белком (мясом, рыбой, яйцами или бобовыми) и овощами.

По этой же причине лучше съесть кусочек фрукта во время еды, а не в виде сока между приемами пищи.

Жиры (липиды)

Для организма жиры полезны для хранения энергии (жировая ткань), а также играют структурную роль внутри клеток. В последнем случае они являются важным компонентом клеточной мембраны, в частности обеспечивающим текучесть мембраны.

Жиры богаты калориями, и многие годы считалось, что они несут полную ответственность за увеличение веса и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако исследования показали, что диета с низким содержанием жиров не обязательно снижает распространенность (долю населения, страдающего этим заболеванием) ожирения или сердечно-сосудистых заболеваний. Объяснение этому в том, что существуют разные типы жира.

Существуют «хорошие» жиры (особенно жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и защищают сердце и мозг) и «плохие» жиры, такие как насыщенные жирные кислоты (насыщенные), которые в больших количествах увеличивают риск сердечно-сосудистых проблем.