Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

3. Вылейте оставшееся масло на сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите рулеты на сковороду и поджаривайте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и держите на малом огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на тарелку. Накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Подержите сковороду с оставшимся соусом еще примерно 5 минут на огне. Порежьте рулеты. Полейте соусом со сковороды и посыпьте орехами.

В каждой порции: 322 калории, 33 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 392.

Курица с грейпфрутом

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4

4 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (примерно 700 граммов); 4 стакана воды; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 1/4 стакана измельченных листьев базилика; соль

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо

1. В большую кастрюлю налейте воду, положите курицу и 1/2 чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте кастрюлю на 15 минут.

2. Очистите грейпфрут от кожуры и косточек, отделите каждую дольку от мембраны и порежьте на небольшие кусочки (режьте над миской, чтобы сохранить сок). Добавьте авокадо, редис, базилик и¹/₈ чайной ложки соли. Хорошо перемешайте.

3. Слейте воду из кастрюли с курицей. Порежьте курицу на сантиметровые полоски. Распределите смесь с грейпфрутом по 4 тарелкам и на каждую положите курицу, полив соком от смеси с грейпфрутом. Можно украсить блюдо листьями базилика.

В каждой порции: 269 калорий, 41 г белка, 9 г углеводов, 7,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 188 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного риса (108). Количество калорий во всем блюде: 377.

Курица с имбирем и соей

Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8

1/4 стакана соевого соуса с пониженным содержанием соли; 2 столовые ложки измельченного свежего имбиря; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки мисо-пасты; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 2 чайные ложки кунжутного масла; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 8 половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1,5–2 килограмма); 1/2 чайной ложки соли

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан несоленого обжаренного на сухой сковороде арахиса

1. В большом пластиковом пакете смешайте первые 7 ингредиентов. Положите туда же курицу и обваляйте ее в смеси. Плотно закройте пакет и охлаждайте в течение как минимум 2 часов.

2. Налейте на противень оливковое масло и нагрейте его на среднем огне.

3. Выньте курицу из маринада. Приправьте солью.

4. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру и оставьте курицу в духовке еще на 10 минут. Посыпьте арахисом.

В каждой порции: 317 калорий, 44 г белка, 8 г углеводов, 12 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 424 мг натрия, 2 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40), окуная его в 2 столовые ложки хумуса (50).

Количество калорий во всем блюде: 407.

Курица с орегано

Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 17 минут / Количество порций: 6

6 небольших половинок грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 1 килограмм); 1 стакан крупно нарезанных свежих листьев орегано; 4 пера зеленого лука, мелко нарезанных; 1/2 стакана бальзамического уксуса; 2 чайные ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки соли