Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте курицу 1/2 чайной ложки соли и¹/₈ чайной ложки перца. Держите на огне по 6 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку; накройте крышкой и полностью охладите.

2. Добавьте на сковороду лук-шалот и 1 столовую ложку уксуса и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты, пока жидкость почти полностью не испарится. Переложите содержимое сковороды в маленькую миску. Смешайте 1 столовую ложку масла, 1 столовую ложку уксуса, 1/4 чайной ложки соли и¹/₈ чайной ложки перца.

3. В салатнице смешайте салат, водный кресс, капусту и манго. Нарежьте курицу на длинные тонкие полоски и добавьте к салатной смеси вместе с приправой и семенами тыквы, перемешайте.

В каждой порции: 301 калория, 3 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 74 мг холестерина, 384 мг натрия, 3 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 3 ржаными хлебцами (105).

Количество калорий во всем блюде: 406.

Курица с лимоном по-гречески

Подготовка: 18 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 4

4 половинки грудки цыпленка с костями, без кожи (примерно 700 граммов); 1 средний красный болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средний оранжевый болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средняя картофелина, разрезанная на 8 ломтиков; 1 средняя луковица красного лука, без кожуры, разрезанная на 8 ломтиков; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; тертая цедра и сок одного лимона; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного орегано; 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки паприки

Мононенасыщенные жирные кислоты: 40 оливок без косточек, измельченных в пюре (примерно 1¹/₃ стакана)

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите на противень алюминиевую фольгу (непригорающей стороной вверх).

2. Поместите курицу на одну часть противня, а болгарский перец, картофель, лук и оливки на другую. В миске смешайте масло, сок и цедру лимона, чеснок, орегано, соль, черный перец и паприку. Сбрызните курицу и овощи заправкой.

3. Запекайте курицу с овощами 40–45 минут, периодически переворачивая. Разделите на равные порции.

В каждой порции: 401 калория, 39 г белка, 19 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 742 мг натрия, 3 г клетчатки.

Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.

Куриный рулет со шпинатом

Подготовка: 8 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4

1/4 стакана мелко нарезанного лука; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 чайной ложки красного перца; 2 чайные ложки оливкового масла; 1 столовая ложка воды; 1/4 стакана тертого сыра пармезан; 300 граммов нарезанного шпината; 4 тонких ломтика грудки цыпленка (примерно 0,5 кг); 2 столовые ложки вяленых помидоров; 1/2 стакана малосоленого куриного бульона

Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана обжаренных кедровых орешков

1. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжаривайте лук, чеснок и перец в 1 чайной ложке масла 30 секунд. Убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне, помешав один раз, примерно 3 минуты. В маленькой миске смешайте получившуюся массу, пармезан и шпинат.

2. Равномерно посыпьте курицу помидорами и распределите по ней смесь со шпинатом. Закатайте курицу в рулеты и закрепите края деревянными зубочистками.