Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана оливкового масла первого отжима

1. Оберните половинки грудок пищевой пленкой и отбейте до толщины примерно в 1,5–2 сантиметр при помощи деревянного молотка или колотушки.

2. В полиэтиленовом пакете смешайте орегано, лук, уксус, масло, перец и соль. Добавьте курицу и переверните ее, чтобы она полностью пропиталась. Плотно закройте пакет и положите в холодильник на 2 часа.

3. Смажьте противень оливковым маслом и нагрейте его на среднем непрямом огне.

4. Выньте курицу из маринада, но маринад не выливайте. Положите курицу на противень. Держите ее там 10 минут, перевернув один раз. Снизьте температуру, переверните курицу и оставьте в духовке еще на 6 минут. Доведите маринад до кипения и полейте им курицу.

В каждой порции: 317 калорий, 40 г белка, 5 г углеводов, 15 г жира, 2 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 410 мг натрия, 0 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом помидоров черри (30) и долькой пикантного сыра с чесноком и травами (35).

Количество калорий во всем блюде: 382.

Курица, маринованная в соке лайма

Подготовка: 20 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 13–15 минут / Количество порций: 4

4 половинки грудки цыпленка без кожи и костей (примерно 500–600 граммов); 3 столовые ложки сока лайма; 2 столовые ложки оливкового масла; 1 1/4 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки соли; 3 средних помидора, измельченных; 1/2 стакана измельченного сладкого лука; 1/2 стакана измельченной свежей кинзы; 1 маленький перец, без косточек и мелко нарубленный

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан измельченного авокадо

1. Положите курицу в пакет для запекания.

2. В маленькой миске смешайте сок лайма, масло, тмин и соль. Положите 2 столовые ложки маринада в среднюю стеклянную миску и накройте пищевой пленкой. Остатки маринада вылейте в пакет с курицей. Закройте пакет и несколько раз переверните курицу, чтобы она вся пропиталась. Положите в холодильник минимум на 1 час.

3. Добавьте в миску с маринадом помидоры, лук, кинзу и перец. Как следует перемешайте. Закройте получившуюся сальсу крышкой и положите в холодильник.

4. Покройте противень оливковым маслом и нагрейте духовку до 230 °C. Слив маринад, держите курицу на огне по 6 минут с каждой стороны.

В каждой порции: 307 калорий, 35 г белка, 10 г углеводов, 14,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 82 мг холестерина, 249 мг натрия, 4 г клетчатки.

Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15) и с 2 ржаными хлебцами (70). Количество калорий во всем блюде: 392.

Курица с виноградом

Подготовка: 15 минут / Приготовление: 35 минут / Количество порций: 4

1 маленькая тыква, без кожуры и семян и нарезанная кубиками по 2,5 сантиметра; 1 стакан лука-севка; 4 половинки грудки цыпленка с костью, без кожи (примерно 500 граммов); 3 столовые ложки сока лайма (примерно 2 лайма); 1/4 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1/4 измельченного свежего эстрагона; 2 чайные ложки оливкового масла; 11/2 стакана малосоленого куриного бульона; 1 столовая ложка кукурузного крахмала; 2 стакана красного винограда без косточек

Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных и измельченных грецких орехов

1. Положите тыкву в микроволновую печь и сбрызните ее водой. Включите печь на 4 минуты на высокую мощность.

2. Приправьте грудки солью и перцем и натрите эстрагоном.

3. Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте грудки и обжаривайте их, переворачивая каждые 3 минуты, пока они не станут золотистыми. Добавьте тыкву, лук, 1 стакан бульона и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 15 минут.

4. Шумовкой переложите курицу и овощи в сервировочную тарелку, жидкость не выливайте.