Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

В плохом настроении нас так и тянет заниматься тем, что приводит еще в большее уныние. Одни предпочитают алкоголь, наркотики или еду, а другие – телевизор и соцсети. Эти способы выглядят заманчиво, поскольку позволяют сразу же забыться. Но, стоит выключить телевизор или закрыть приложение, как наступает отрезвление. Негативные чувства возвращаются, становятся еще интенсивнее и мучительнее, что заставляет снова искать быстрое облегчение.

Рис. 3. Порочный круг быстрого облегчения. Адаптировано из труда Isabel Clark (2017)

Чтобы научиться управлять своим настроением, нужно отслеживать свою реакцию на чувства и относиться к потребности в облегчении с сочувствием, не упуская из виду того, отчего в долгосрочной перспективе становится только хуже. То, что улучшит настроение надолго, работает не сразу.

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут вам проанализировать способы повышения настроения.

• Что вы делаете с приближением плохого настроения?

• Приносит ли это мгновенное облегчение страданий и дискомфорта?

• Как это влияет на вас в долгосрочной перспективе?

• Чего вам это стоит? (Не в деньгах, а в эквиваленте времени, сил, здоровья и саморазвития.)

Мысли способны ухудшить настроение

Как я уже писала, мысли и чувства взаимосвязаны. То, о чем мы больше всего думаем, влияет на чувства, а они, в свою очередь, вызывают определенные мысли. Ниже перечислены когнитивные искажения, к которым мы склонны во время хандры. В той или иной мере они свойственны всем, и это нормально. Важно отслеживать их и не поддаваться им в периоды плохого настроения.

Телепатия

Каждого человека интересует, что думают и чувствуют в отношении него окружающие. Мы социальные существа, зависим друг от друга и потому заняты догадками большую часть времени. Чем хуже настроение, тем больше мы верим своим предположениям. Подруга посмотрела косо – будучи в хорошем настроении, вы задумаетесь, в чем дело, а может, даже спросите ее об этом, но в унынии наверняка подумаете, что она затаила зло.

Уныние влечет за собой повышенную потребность в одобрении окружающих. Без него сразу кажется, что никто вас не любит. Не поддавайтесь таким мыслям: скорее всего, вы сами себе вредите.

Генерализация

Любая мелочь может испортить нам весь день, особенно если у нас плохое настроение. Даже пролитое молоко становится катастрофой. Пока вытираешь, можно опоздать по делам. При чрезмерной генерализации рядовое событие воспринимается как предвестник неудач. Опять ничего не получилось, и так всю жизнь. Вы ждете, что что-то пойдет не так, – и ступаете на скользкую дорожку к безысходности. Склонность к чрезмерной генерализации особенно часто проявляется после расставания: больше я никого не встречу, мне не суждено испытать счастья в любви. Такие мысли естественны, но, если их не контролировать, настроение только ухудшится.

Эгоцентричное мышление

При плохом настроении восприятие сужается. Сложнее учитывать чужое мнение и признавать, что у людей разные ценности. Из-за того, что ощущение связи с близкими притупляется, в отношениях возникают трения. Мы начинаем применять ко всем свои правила (например: «Я всегда прихожу вовремя») и обижаться, если окружающие их не соблюдают. В результате мы становимся раздражительными, настроение портится еще больше, могут возникать конфликты. Не пытайтесь контролировать то, что вам неподвластно, иначе вы только ухудшите и без того плачевное состояние.

Эмоциональное мышление

Как и мысли, чувства – это не факты. Эмоции – это информация, но чем они ярче и интенсивнее обычного, тем скорее мы верим, что они отражают истинную суть происходящего. «Я это чувствую, следовательно, это существует». Эмоциональное мышление побуждает видеть в чувствах доказательства правды, даже если они противоречат реальности. Например, вы подавлены после экзамена. Эмоциональное мышление подсказывает, что уныние и неуверенность свидетельствуют о провале: независимо от того, как вы отвечали, мозг именно так интерпретирует нерадостные чувства. Между тем плохое настроение может быть следствием умственного перенапряжения.

Выборочное мышление

Мозг настроен на то, чтобы отсеивать признаки подтверждения уже сформированных у нас убеждений. Если информация противоречит устоявшемуся представлению о себе и об окружающем мире, мозг воспринимает ее как угрозу. Он отбрасывает новую информацию и учитывает лишь то, что согласуется с предыдущим опытом, даже неприятным. У вас сложный период, вы считаете себя неудачником – и мозг, как сито, пропускает лишь то, что это подтверждает. Допустим, вы опубликовали в соцсети фотографию и получили от подписчиков множество лайков. В случае выборочного мышления вы будете выискивать негативные отзывы, а потом полдня думать о них, обижаться и сомневаться в себе.