Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

С точки зрения эволюции в периоды особой уязвимости важно быть начеку. Но, чтобы улучшить настроение, от выборочного мышления лучше избавиться.

«Надо» и «должен»

В «надо» и «должен» нет ничего хорошего! Конечно, у всех есть обязанности перед обществом. Но я говорю о том, что завышенные требования к себе делают нас несчастными. «Надо быть таким-то и таким-то, я должен чувствовать то-то и то-то». Это не что иное, как перфекционизм. Если вы считаете, что во всем должны быть успешны, что неудачи вас не касаются, то гарантируете себе порцию страданий всякий раз, когда желаемое не совпадет с действительным. При малейшей ошибке ждите всплеска эмоций и спада настроения.

Ставьте себе выполнимые задачи. При сниженном настроении не предъявляйте к себе такие же требования, как на пике энтузиазма. Ни к чему хорошему это не приведет.

Все или ничего

Так называемое черно-белое мышление, если его не контролировать, тоже влияет на настроение. Иногда мы впадаем в крайности: «Я либо успешный человек, либо ничтожество», «Раз я выгляжу не идеально, значит, я урод», «Если ошибся, нечего было и пробовать». Мы видим только черное и белое, не различаем промежуточных оттенков, более соответствующих реальному положению вещей. В таком состоянии эмоциональная реакция усиливается, и ситуация усложняется. Если после одного проваленного экзамена вы чувствуете себя неудачником, то острее переживаете это и с трудом возвращаетесь в норму.

Склонность делить мир на черное и белое не дефект мозга. В стрессовом состоянии она возвращает нам чувство определенности и предсказуемости. Есть и обратная сторона: мы перестаем рассуждать логически, взвешивать аргументы «за» и «против» и делать обоснованные выводы.

Когнитивные искажения

Рис. 4. Таблица когнитивных искажений

Что делать с когнитивными искажениями

Почему важно отслеживать когнитивные искажения? Потому что можно ошибочно принять их за истину, а это повлечет за собой не только ухудшение настроения, но и неправильные действия.

Что делать дальше? Конечно, остановить мысли не получится, но достаточно распознать их (разглядеть в них искажения) и по возможности не реагировать. Понимая, что конкретная мысль – лишь один вариант из многих, можно обратиться к другой информации.

Казалось бы, чего проще – вовремя заметить когнитивное искажение. Но опыт свидетельствует об обратном. В разгар событий мы подвержены не только искаженным мыслям – мы переживаем кучу эмоций, физических ощущений, наплывы воспоминаний и образов, порывы к действиям. Если же мы привыкли делать что-то машинально, то первое время трудно расчленить процесс на составляющие.

Предлагаю ряд способов, с которых можно начать распознавание искажений.

С чего начать

• Когда эмоции захлестывают, невозможно мыслить ясно. Подождите, когда буря утихнет, и проанализируйте возможные искажения. Начинайте с ретроспективы и постепенно старайтесь делать это в реальном времени.

• Ведите дневник и фиксируйте ключевые моменты (положительные и отрицательные). Учитесь разделять мысли, эмоции и физические ощущения. Запишите мысли и проверьте их по списку искажений.

• По возможности сразу же записывайте мысли, чувства и физические ощущения. Пишите так, чтобы абстрагироваться от них. Например: «У меня появились мысли, что…» или «Замечаю такие-то ощущения». Таким образом вы сможете рассматривать их как текущее переживание и не принимать за истину.

• Расскажите человеку, которому доверяете, к каким искажениям вы склонны, и попросите помощи в отслеживании. Заранее договоритесь, как этот человек будет указывать вам на искажения.

• Практика осознанности поможет посмотреть на свои мысли с высоты птичьего полета. Каждый день в определенное время тренируйтесь следить за мыслями. Я бы сравнила такую практику с уроками вождения. Вы учитесь наблюдать за ходом мыслей со стороны, как беспристрастный свидетель.

Несколько советов

Старайтесь воспринимать мысли как лишь одну интерпретацию происходящего из многих и рассматривайте альтернативы. Для этого учитесь отслеживать когнитивные искажения.

Попробовать один раз недостаточно, важно практиковаться регулярно. В одних случаях искажения скрыты, в других вы с легкостью будете их отлавливать и рассматривать альтернативу.

Важна не формулировка, а умение отделять мысли от фактов и учитывать другие точки зрения. Наиболее уравновешенная, справедливая и гуманная, принимающая во внимание всю имеющуюся информацию, скорее всего, и будет самой объективной. Эмоции толкают в крайности, в то время как реальная жизнь гораздо сложнее, состоит из множества промежуточных оттенков. Занимайте выжидательную позицию столько времени, сколько потребуется, и не переживайте, если не выработали четкого мнения по какому-то вопросу. Развивайте в себе способность искать объективность, привыкайте к неопределенности. Сейчас вы учитесь не бросаться вперед при первой мысли, а делать сознательный выбор.