Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Стыд не способствует мотивации. В приступе самоуничижения вы называете себя бестолковым, ущербным и недостойным. В таком состоянии хочется убежать, спрятаться, исчезнуть, вместо того чтобы встать, отряхнуться и пойти дальше. Мучительные чувства хочется притупить, а это опасная стезя для склонных к зависимости. Чтобы идти к цели и продолжать попытки, надо изменить отношение к неудачам.

Идею самосострадания часто воспринимают в штыки. «Я утрачу энтузиазм и обленюсь. У меня никогда ничего не получится. Мне нельзя себя распускать». Однако, поверьте, самокритика чаще приводит к депрессии, чем способствует мотивации[19]. Проявляя к себе сострадание, доброту и уважение после неудачи, вы с большей вероятностью повысите мотивацию и добьетесь лучших результатов[20].

Рекомендую попробовать: пока вы не осознаете свою склонность к самокритике и не убедитесь в том, что она вызывает страх неудачи и убивает мотивацию, вы от нее не избавитесь. Проанализируйте свою реакцию на неудачи, ответив на вопросы.

• Что вы говорите себе после неудачи?

• Какие эмоции у вас возникают?

• Считаете ли вы, что неудача доказывает вашу глупость и некомпетентность?

• Вы ощущаете стыд и безысходность?

• Какие копинг-стратегии следуют за самокритикой?

• Как это сказывается на изначальной цели?

• Вспомните, когда ошиблись, а другой человек вас ободрил и поддержал. Что вы чувствовали? Помогло ли это попробовать еще раз и добиться успеха?

Инструменты: как ответственно и сочувственно реагировать на неудачи, чтобы снова встать на ноги.

Вспомните недавний провал и выполните упражнение.

1. Какие эмоции пробудило воспоминание и в какой части тела вы их ощущаете?

2. Что вы говорите, когда критикуете себя? Какие слова и обороты используете и какие чувства они вызывают?

3. Как вы реагируете на чувства?

4. Вспомните человека, которого любите и уважаете. Если бы он совершил такую же ошибку, как бы вы реагировали? Почему проявили бы уважение?

5. Как, по вашему мнению, надо относиться к своим ошибкам, чтобы скорее вернуться к делу?

Выводы

• Мы не можем управлять мотивацией, но можем привлекать ее с помощью разных способов.

• Физическая активность стимулирует мотивацию. Даже недолгая зарядка лучше, чем ничего.

• Почаще думайте о цели, мысли о ней вызывают приливы повышенной мотивации.

• Маленькие, но регулярные шаги быстрее приведут к цели, чем редкие прыжки.

• Периоды отдыха и восстановления между стрессовыми ситуациями подпитывают силу воли.

• Стыд не так полезен для мотивации, как принято считать. Измените свое отношение к неудачам, и энергии сразу прибавится.

Глава 8. Как заставить себя делать что-то, когда этого совсем не хочется

Как бы вы ни старались уменьшить стресс и мотивировать себя, это не всегда получается. К тому же есть вещи, которые никогда не хочется делать, например заполнять налоговую декларацию, продлевать страховку и выносить мусор. Как взяться за них без желания?

Чувства обычно сопровождаются порывами: предположениями и уговорами попробовать что-нибудь для облегчения дискомфорта или получения ожидаемой награды. Порывы сильны, но мы не обязаны им подчиняться.

Противодействие

В детстве мы с сестрой соревновались, кто дольше сможет рассасывать мятные леденцы «Поло», не разгрызая. Это гораздо сложнее, чем кажется. Мы почти не контролировали желание разгрызть конфету: приходилось сосредоточиваться на задаче изо всех сил. Стоило чуть отвлечься, мозг давал импульс совершить привычное движение, и конфетки как не бывало.

Сыграйте в эту игру и понаблюдайте за своими переживаниями. Вы заметите, как возникает порыв. Между ним и действием проходит время, за которое можно принять решение, следовать порыву или нет. Если ваша задача — всего лишь не разгрызть леденец, желания победить сестру будет достаточно для выбора. Но попробуйте сдержать порыв по отношению к привычке, которую сопровождают сильные эмоции.

Умению противостоять импульсам и поступать в согласии со своими целями учит психолог[21]. Противодействие — это намеренное действие, противоречащее тому, что диктуют эмоции. Навык противодействия особенно пригодится при вредных копинг-стратегиях.

Ключевая составляющая навыка — осознанность. Отслеживая свои переживания, мысли, эмоции и порывы, вы можете сделать паузу и принять взвешенное решение. А значит, поступите в соответствии с принципами, а не эмоциями.

Болевой порог

Лучший способ пробудить мотивацию — не думать о ней. У всех есть дела, которые надо делать, хочется им того или нет. Например, утром никто не ждет мотивации, чтобы почистить зубы, все просто берут щетку и чистят. Это привычка, о которой никто не задумывается, потому что она появилась в раннем возрасте.