Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору

Напомним, что с вами все в порядке. Бесконечное пережевывание одного и того же – это стратегия, которую мозг использует, когда поток автоматических мыслей обнаруживает неясные или тревожные раздражители. Она запускается, когда вы боитесь потерять контроль. Мозг пытается вам помочь, так как считает, что, раз за разом возвращаясь к проблеме, можно найти решение. Однако если не препятствовать этим мыслям, вы рано или поздно почувствуете, что вы слабы, не уверены в себе, напуганы, и совсем упадете духом.

Автоматические мысли следуют вашей схеме

Мысли могут порхать мотыльками, перескакивая с одного на другое, или цепляться за одни и те же вопросы – они в любом случае следуют определенному сценарию. Он определяет оценки и суждения, о которых мы говорили в предыдущей главе. Такие сценарии описаны Аароном Беком, основателем когнитивной психологии, как устойчивые модели, которые помогают нам каталогизировать и интерпретировать действительность, присваивая значение тому, что происходит как внутри нас, так и снаружи.

Формирование сценариев начинается еще в раннем детстве, с первыми переживаниями. Как уже упоминалось, опыт может быть великим учителем. Вот только в детстве у нас, разумеется, не было инструментария для проработки всего, что с нами происходило. Сложившиеся тогда поведенческие сценарии, которым мы следуем сегодня, не отражают нас. Скорее они предлагают нам прежний опыт. Направление наших мыслей задано этими сценариями, берущими верх над действительностью. Другими словами, мы воспринимаем настоящее не таким, какое оно есть, а таким, каким научились видеть его в прошлом.

Это происходит и тогда, когда повторяющиеся негативные мысли касаются вас или ваших переживаний. Представьте, что пытаетесь заснуть, как вдруг мозг вытаскивает из памяти неприятный эпизод пятилетней давности. Возможно, вы тогда с кем-то поссорились или как-то опозорились, но суть в том, что воспоминания и мысли об этом мучают вас. Вы без конца представляете, как надо было поступить, или просто зацикливаетесь на своих, как вам кажется, недостатках. Если подобный сценарий вам знаком, ваша схема строится на убежденности в том, что вы ничего не значите. Но дело в том, что вам мешает жить полной жизнью зависимость от образа себя, который вы интериоризировали, получили от важных для вас людей. Все схемы препятствуют выражению вашего настоящего «я», потому что всегда принуждают к отождествлению с «я в прошлом», с тем, кем вы себя тогда чувствовали. Все это отдаляет вас от того, кто вы есть на самом деле. Когда вас осаждает целый рой тревожных и самообесценивающих мыслей, постарайтесь не дать им волю. Переведите свое внимание с их содержания на сам процесс. Как это сделать?

Наведите в голове порядок. Попробуйте подсчитать свои мысли. Присвойте каждой из них номер. Эту стратегию может быть непросто применить, когда мыслей слишком много. Но опробовать ее стоит: она помогает успокоить ум и, главное, лишает навязчивые образы силы.

Найдите ту самую кнопку. Попытайтесь понять, чем вызван поток мыслей, как нажалась эта кнопка. Речь может идти об эмоции или физическом ощущении. В этом случае вы должны увести внимание от содержания и переключить его на процесс, деактивируя привычную схему.

Изучите эффект. Мысли рождаются от действия повторяющихся схем и активируют другие схемы. Попробуйте понять: какие процессы запускает этот рой мыслей? Как он влияет на ваше поведение?

Предайте огню беспокоящие вас мысли. Без паники, это не призыв к поджигательству – всего лишь упражнение по визуализации. Определите, какие слова, фразы или образы приносят вам больше всего боли. Представьте, что сжигаете их дотла. Вообразите назойливый образ – или стикер, на котором написана беспокоящая вас фраза, – и превратите в пепел. Возможно, в некоторых случаях простой зажигалки будет недостаточно и понадобится напалм. Ничего страшного, это совершенно нормально. Значит, тревожная мысль засела слишком глубоко. Это упражнение на визуализацию позволит вам чувствовать себя свободнее. Возможно, вы сочтете его странным, но оно очень действенно. Прочитав следующие главы, вы поймете почему.

Когда голова свободна, вы можете менять направление мыслей уже осознанно. В вашем прошлом наверняка были приятные переживания, когда вы чувствовали радость и удовлетворение. Вызывайте это ощущение в памяти, чтобы в конце концов привыкнуть к эмоциям, которые способны подтвердить вашу значимость.