Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Из соображений безопасности мы рекомендуем начинать с самой легкой ленты. Ваша цель при выполнении каждого упражнения состоит в том, чтобы сделать как можно больше медленных и контролируемых полных повторений, за которыми следуют частичные повторения, – и так до полного изнеможения. Темп этих повторений должен составлять четыре секунды на повторение, то есть две секунды на движение вверх и две секунды – вниз.

Если вы можете выполнить более сорока полных повторений с самой легкой лентой, то в следующий раз, когда запланируете выполнять это конкретное упражнение, вам нужно будет выбрать ленту с более высоким сопротивлением. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не найдете ленту, которая позволит вам сделать не менее пятнадцати повторений, но не сорок. Продолжайте работать с этой лентой, пока не станете достаточно сильным, чтобы снова двигаться на уровень выше.

Обязательно выберите вес, с которым сможете совладать и который сможете контролировать во всем диапазоне движения. Мы не хотим, чтобы вы уронили штангу и травмировались. Будьте уверены, вы все равно обеспечите себе превосходную стимуляцию, потому что будете работать с большей силой в более сильном диапазоне движений, чего нельзя сказать о стандартном «железе».

Пятнадцать повторений – это минимум, который вы должны быть в состоянии сделать. Если вы не можете дотянуть до этой цифры, значит, лента слишком тяжела, и из соображений безопасности вам следует взять другую, полегче. Некоторые люди, давно занимающиеся с весами, считают, что пятнадцать повторений – это слишком много. Тем не менее X3 дает бóльшую весовую нагрузку и обеспечивает ее во всех диапазонах движения, поэтому ее нельзя сравнивать с обычным поднятием тяжестей. Кривые силы показывают, что максимальные потенциалы в разных точках движения нелинейны.

ПОВТОРЕНИЯ

Протокол X3 требует повторять каждое упражнение из четырех упражнений, включенных в тренировку этого дня, от пятнадцати до сорока раз. Обязательно поддерживайте постоянное натяжение лент при выполнении каждого повторения. Это означает НИКОГДА не допускать провисания ленты внизу и НИКОГДА не выключаться в верхней части движения. Это гарантирует, что ваши мышцы никогда не расслабляются в процессе, и провоцирует эффект гипоксии, описанный в предыдущих главах (см. инфографику далее в этой главе, чтобы подробнее изучить постоянное напряжение).

Цель – дойти до изнеможения. Как только вы достигаете состояния, в котором больше не можете совершать полные повторения, продолжайте делать половинчатые и четвертные. Таким образом, вы достигаете утомления во всех диапазонах движения.

Например, вы можете выполнить тридцать полных повторений. Затем можете сделать десять половинчатых и пять четвертных повторений, после чего уже не сможете продолжать дальше.

РАБОТАЯ ДО ИЗНЕМОЖЕНИЯ

В тренировках с Х3 цель состоит в том, чтобы продолжать каждое упражнение до тех пор, пока вы больше не сможете двигать штангу. Последнее повторение должно сдвинуть ее едва ли на дюйм.

Тренировки с X3 приводят к гораздо более глубокому утомлению, чем то, которое можно ожидать при стандартных силовых тренировках. Вы будете переходить от полных повторений к частичным, пока не достигнете чего-то близкого к механическому отказу. Лишь когда частичные повторения замедляются почти до нуля, наступает пора прекращать. Самую большую пользу приносят ваши последние повторения, а не первые. Мы называем это «Сужением диапазона». Это очень важная часть протокола.

В перерывах между упражнениями берите паузу, необходимую для того, чтобы отдышаться и восстановить сердечно-сосудистую систему. Точное время зависит от каждого человека, и более мускулистому человеку потребуется больше времени для восстановления, потому что через его тело проходит больше крови. В большинстве случаев восстановление занимает всего минуту или около того.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК

X3 – это тяжелая тренировка, и вашему телу потребуется несколько недель, чтобы адаптироваться к ней. Начав с менее интенсивного графика тренировок, вы поможете себе на этапе адаптации. Поэтому, если вы новичок в тяжелой атлетике и еще не являетесь серьезным спортсменом, мы рекомендуем следовать графику тренировок четыре раза в неделю в начале использования X3.

– Тренировка 1: понедельник и четверг.

– Выходной день – среда.

– Тренировка 2: вторник и пятница.

– Отдыхать все выходные.

Исследования показывают, что период восстановления мышечной ткани достигает максимума примерно через двадцать четыре часа после тренировки и лишь немного увеличивается к тридцати шести часам[243]. Поскольку в протоколе X3 тренируемые группы мышц чередуются без наложений друг на друга, график тренировок через день будет означать, что каждая мышца будет получать сорок восемь и более часов на восстановление, что выходит за рамки минимума в тридцать шесть часов.