Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Оказывается, что в самом актуальном массиве данных по теме приводится следующий вывод: «21,9 % мужчин и 17,5 % женщин занимались силовыми тренировками два или более раз в неделю в 2004 году»[239]. Поскольку нам интересен композиционный состав тела, мы решили сосредоточить этот анализ на силовых тренировках, а не на кардио. Как вы узнали из раздела о гормонах, кардиоупражнения имеют тенденцию ухудшать композиционный состав тела, а не улучшать его, ввиду потери мышечной массы из-за повышения уровня кортизола.

Чтобы получить более точное соотношение процентов успехов и провалов в индустрии, мы решили, что целесообразнее будет рассматривать только мужчин. У женщин могут быть непохожие цели, например, некоторые хотят просто изменить какую-то одну часть тела, поэтому будут просто делать одно и то же упражнение, в то время как мужчины, как правило, имеют схожие цели – улучшить композиционный состав тела.

Предпочтительной метрикой является оценка процентного соотношения жира в организме/композиционный состав тела, поскольку они учитывают как мышечную массу, так и жировую массу человека. Это означает, что по мере того, как люди наращивают мышечную массу, не увеличивая при этом жировую прослойку, они снижают процентное содержание жира в организме.

Так что это за мужчины с лучшим композиционным составом тела? В верхнем одном перцентиле процент жира в организме взрослых мужчин в США составляет 10,6 процента – согласно четырехлетнему анализу NHANES среди американцев, N = 20 000[240]. Это такой уровень жира, который будет ближе к нижним границам того, что большинство людей определило бы как «спортивное телосложение». Даже средние значения верхнего 1 процента не слишком впечатляют (примечание: процент жира в организме игроков НФЛ упоминается и в других местах этой книги, но этот спорт вознаграждает более тяжелых людей, поэтому для этого конкретного сравнения мы их исключаем).

Однако ради дискуссии давайте назовем этих людей «спортивными». Таким образом, мы получим еще 20,9 процента населения, которым не удается добиться результатов, но которые по-прежнему занимаются силовыми тренировками, и 78,1 процента даже не утруждаются тренироваться, да и зачем им это? Им достаточно наблюдений, чтобы понять, что усилия кажутся тщетными.

РАЗВЕ СТЕРОИДЫ НЕ ИСКАЖАЮТ ВСЕОБЩИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ТОМ, ЧТО ТАКОЕ «СПОРТИВНЫЙ»?

«Всякий, кто больше меня, сидит на стероидах. Всякий, кто меньше, недостаточно усердно тренируется».

– Testosterone Nation, цитируя интернет-комментарии

Завистливые люди мастерски находят оправдания, чтобы закрыть глаза на потенциальное самообвинение (то есть чтобы не брать ответственность). Но все же давайте посмотрим, что дали допинговые препараты населению в целом, чтобы убедиться, что эта переменная не искажает общественные представления о том, что возможно, а что нет.

Итак, в Соединенных Штатах 6,6 % мужчин старше восемнадцати использовали или используют анаболические стероиды[241]. Учтите эту статистику наряду с представленными выше данными. Один процент населения находится на грани неплохой физической формы, а анаболические препараты употребляли 6,6 процента. Даже если все здоровые люди употребляли анаболики (хотя очевидно, что не все), это означает, что примерно шесть из семи человек, употребляющих анаболические препараты, до сих пор не могут достичь соответствующего уровня физической подготовки, несмотря на имеющиеся у них «преимущества». Так являются ли эти анаболические стероиды коротким путем к идеальной физической форме? Очевидно, что нет.

Есть две причины, по которым почти все население не получает никаких результатов от стандартных занятий фитнесом. Это стимулирование и питание. Питание, конечно, не имеет значения, если стимулирование неэффективно. Поэтому в первую очередь нужно сказать, что стимулы роста – то есть существующие протоколы тренировок – совсем не стимулируют роста. И хотя традиционная тренировка с сопротивлением, как было продемонстрировано, положительно влияет на мышечную гипертрофию, нагрузок, необходимых для увеличения гипертрофии миофибрилл, трудно, а то и невозможно достичь с помощью существующих технологий. Петрелла (2008) в Journal of American Physiology проанализировал развитие миофибрилл у тестовой группы и сделал наблюдение, что из шестидесяти шести выбранных испытуемых у семнадцати не наблюдался или наблюдался номинальный отклик миофибрилл на обычный протокол тренировки с отягощениями[242]. Интенсивность стимулирования напрямую связана с адаптивными реакциями в человеческом теле. Убедитесь, что вы понимаете это, потому как 25,7 % людей, занимающихся силовыми тренировками, не смогли стимулировать ими синтез мышечного белка.

ГДЕ ПРОВАЛИЛСЯ ФИТНЕС