Поднятие тяжестей – пустая трата времени

3. После тренировки растягивайте все целевые мышцы по тридцать секунд каждую. Мы не собираемся рекомендовать какие-либо конкретные виды растяжки для отдельных мышц, потому что на протяжении жизни у каждого из нас появляются небольшие боли в суставах и дисфункции (это пример того, что люди разные). Мы хотим, чтобы вы выбирали растяжки, которые кажутся вам наиболее комфортными. Это увеличивает уже присутствующую «накачку» дополнительным кровотоком и усиливает его на основе описанного ранее растяжения фасции. Так растяжка и увеличенный кровоток работают сообща в синергии.

4. Как можно скорее и обязательно до истечения тридцати минут с момента окончания тренировки употребите от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела. Это пополнит израсходованные запасы гликогена и может усилить эффект растяжения в мышцах для увеличения синтеза мышечного белка и активации гиперплазии.

5. (Опционально для голодающих) Съешьте свой единственный прием пищи в день или войдите в окно приема пищи, где у вас может быть два приема пищи. Вам нужно добиться того, что в момент, когда ваш аппетит простимулирован углеводами, вы воспользуетесь этим преимуществом и получите как можно больше высококачественного белка. Как писалось выше, его количество должно составлять один грамм на фунт массы тела или 2,2 г/кг массы тела.

Глава 10. Протокол Джона

До X3 я считал, что у меня ужасная генетика с точки зрения активации мышц. Я занимался стандартными тренировками с весами и потреблял грамм белка на фунт веса тела (2,2 г на 1 кг веса тела) в день в течение двадцати лет – к тому же мне прописали тестостерон замещающую терапию (ТЗТ), – но мне удавалось набирать лишь жировые отложения без особых изменений в силе или габаритах. Как только я начал использовать X3, композиционный состав моего тела полностью изменился, и теперь у меня параметры игрока НФЛ.

ПИТАНИЕ ДЖОНА И ЕГО ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Есть довольно много людей, которые добились таких же или лучших результатов, что и я с помощью X3 с точки зрения наращивания мышечной массы, сохранения стройности и потери жира. Некоторые набрали двадцать или более фунтов сухой мышечной массы за шесть месяцев или меньше – даже быстрее, чем я. Но поскольку я был первым, кто использовал X3, провел все исследования, связанные с ним, и, безусловно, имел преимущество во времени использования, я все еще получаю много вопросов касательно моего протокола тренировок с X3 и режима питания.

Должен признать, они не всегда полностью совпадали с моими рекомендациями для рядовых пользователей. Например, я пребывал в состоянии умеренного кетогенеза почти десять лет, прежде чем изобрел X3. Когда я начал тестировать прототип, я решил углубиться в исследования питания, чтобы определить рекомендации, которые обеспечат наибольший успех пользователям. Это привело к росту моих знаний о потребностях тела в белке для синтеза мышечного белка и важности голодания/питания в ограниченных временных рамках для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы.

В итоге я объединил эти два элемента – голодание и высокое содержание белка – в своей диете. Вскоре я обнаружил, что в кишечнике толком не остается больше места ни для чего, кроме животного белка, которым я питался в своем режиме «один прием пищи в день», стремясь удовлетворить свои потребности в белке. Полагая, что мысль перейти только на мясоедение покажется большинству людей слишком безумной, чтобы взять ее на вооружение, я рекомендовал вместо нее стандартную и простую в использовании кетогенную диету.

Однако я честно признавался, что сам практиковал нечто более серьезное: почти нулевой уровень потребления углеводов и один прием пищи в день (ОППД), полностью состоящий из белка. Формально я не рекомендовал свой способ питания, но сам факт, что я выдвинул эту идею, казалось, сделал ее более привлекательной в глазах других людей. В конечном итоге многие решили опробовать этот метод и тоже получили фантастические результаты.