Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Есть впечатление, что в 2004 году были популярны исследования восполнения гликогена в мускулатуре сразу после тренировки, потому что тогда вышло еще одно тематическое исследование. В нем был сделан такой вывод: «Для быстрого восстановления после длительных упражнений важно пополнить запасы мышечного гликогена и инициировать восстановление мышечной ткани и ее адаптацию… Чтобы максимизировать пополнение запасов мышечного гликогена, важно потреблять углеводную добавку как можно скорее после тренировки»[230]. Лоу и коллеги-исследователи продемонстрировали ранее, что в такой среде могут лучше транспортироваться аминокислоты, способствуя усиленному синтезу мышечного белка. Они делали такой вывод: «Гипергидратация также может оказывать прямое влияние на транспортные системы аминокислот»[231]. Совсем недавно, в 2014 году, еще одно исследование подтвердило те же самые выводы, заключив: «Отек клеток, часто называемый «накачкой», как было показано, опосредованно увеличивает синтез мышечного белка и снижает деградацию белка»[232].

КАКОЙ ПРОТОКОЛ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПОДХОДИТ ДЛЯ ГИПЕРГИДРАТАЦИИ МЫШЦ?

Теперь мы уверены, что на первый взгляд это кажется возможностью устроить себе невероятный «чит-мил». Не тот случай. На самом деле для пополнения мышечного гликогена даже в растянутой мышце требуется относительно небольшое количество углеводов. Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г/кг) массы тела в течение тридцати минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена[233], [234]. Так что для тяжелоатлета-мужчины весом 200 фунтов это будет 140 г углеводов. Это примерно три чашки риса. Белый рис впитывается довольно быстро, поэтому он будет удачным выбором для достижения этой цели. При этом процессе происходит секреция инсулина, но она будет ниже, чем если бы тренировки не было, потому что инсулин и глюкоза должны быть на одинаковом уровне и, таким образом, быстро всосаться в мышцы. Это позволяет людям, прибегающим к такой практике, избежать знакомой тяги к сладкому, которая обычно связана с потреблением углеводов.

Усиление этого процесса может происходить за счет вазодилятации или других методов стимулирования дополнительной гидратации клеток. Существует четыре возможности, о которых мы знаем:

– Креатин моногидрат. Наименее любимый нами усилитель клеточной гидратации. Креатин естественным образом образуется в животных белках и не имеет побочных эффектов, но в своей изолированной форме он усугубляет биполярное расстройство, дисфункцию почек и болезнь Паркинсона. Его также многократно тестировали в качестве добавки для спортсменов-тяжелоатлетов, но результаты были невпечатляющими.

– Глицерин. Вещество, по какой-то странной причине некогда фигурировавшее в списке запрещенных, будет притягивать воду и, как следствие, увеличивать приток крови к мышцам с сосудорасширяющим (раскрытие кровеносных сосудов) эффектом. Если вы выберете этот вариант, используйте версии от Hydromax. Чистый глицериновый порошок, скорее всего, вызовет у вас диарею и поставит под угрозу усвоение всех питательных веществ, которые вы употребите позже в тот же день.

– Эпимедиум. Это сосудорасширяющее средство, которое увеличивает кровоток по всему телу. Многие подделки под Виагру сделаны из него, так как он оказывает аналогичный, хотя и гораздо более слабый эффект.

– Виагра/Левитра/Сиалис (вазодилятаторы, отпускаемые по рецепту). Пожалуй, самый мощный способ усилить мышечную клеточную гидратацию, помимо потребления углеводов. Очевидно, вам понадобится рецепт на эти лекарства. Мы не советуем идти в кабинет к врачу и рассуждать там о рецептурных сосудорасширяющих средствах с точки зрения наращивания мышечной массы. Многие врачи не воспримут это как необходимость и откажут вам в рецепте. Вы можете решить пойти этим путем, если у вас есть другие обоснованные причины для получения такого рецепта, которые определяете вы сами и ваш врач. Как было продемонстрировано в клинической литературе, конкретно эти препараты количественно увеличивают синтез мышечного белка[235].

Шаги к усиленному росту и гиперплазии следующие:

1. Примерно за час до начала тренировки вы принимайте все то, что вы решили использовать для усиления клеточной гидратации и кровотока, то есть креатин/глицерин/эпимедиум/ вазодилятатор, отпускаемый по рецепту.

2. Выполняйте обычную тренировку, то есть с X3, и поддерживайте постоянное напряжение, чтобы гипоксия и кровоток были на абсолютном максимуме и никогда не делайте меньше пятнадцати повторений. «Накачка» от такой тренировки будет одной из самых мощных, которые вы когда-либо чувствовали.