Поднятие тяжестей – пустая трата времени

При сплит-приседаниях вы стоите на одной ноге, а лента проходит под вами на уровне средней части стопы. Поставьте другую ногу немного назад и наружу для лучшей устойчивости. Поскольку лента проходит только под одной ногой, можно не опасаться, что она вывернет лодыжку внутрь.

Приседания на одной ноге аналогичны приседаниям на двух ногах. Положите штангу на плечи и держите руки согнутыми, локти смотрят вперед. Согните колено, но не позволяйте колену касаться земли. Двигайтесь вверх медленным и контролируемым движением, все время сохраняя натяжение ленты. Продолжайте делать повторения в сужающемся диапазоне до мышечного отказа, затем повторите с другой ногой.

ДЕНЬ ТЯГИ

Упражнения на тягу – это:

– становая тяга;

– тяга в наклоне;

– сгибание на бицепс;

– подъем на носки.

Становая тяга

Для этого упражнения резинка складывается вдвое и проводится под центральной частью пластины. Встаньте на опорную пластину так, чтобы середина стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за штангу. Мы рекомендуем держать штангу олимпийским двойным хватом сверху, но вы можете выбрать смешанный или обратный хват, если это делает движение более комфортным.

Медленно включайтесь в движение, сосредотачиваясь на удержании равновесия. Следите за тем, чтобы ваш центр тяжести находился на вершине ленты. Вы не опускаете штангу до конца, потому что в самом низу лента будет провисать, и вы оказываетесь в самом слабом диапазоне движения. Вместо этого поддерживайте постоянное напряжение на ленте и мышцах.

Медленно поднимайтесь вверх в движении. Не выключайте колени в верхней точке. Держите голову поднятой, а глаза устремите вперед и не поворачивайте голову. Медленно верните ленту на уровень чуть ниже колен, согнувшись в бедрах. Повторяйте в сужающемся диапазоне движения до отказа.

Тяга в наклоне

Здесь лента снова оборачивается дважды и проводится под серединой напольной пластины. Встаньте на пластину так, чтобы средняя часть стопы совпадала с лентой, наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и зацепите ленту за перекладину. Мы рекомендуем для этого упражнения обратный хват.

Вы остаетесь согнутым на протяжении всего упражнения. Думайте о движении, как если бы вы гребли на лодке, идущей прямо вниз. Медленно подтяните штангу к животу, локти прижаты к бокам, а не расставлены. Не тяните к груди, иначе можно получить травму спины. Чем ближе вы подтягиваете штангу к бедру, тем меньше нагрузки вы оказываете непосредственно на спину.

Тяга в наклоне необычна, потому что это единственное упражнение X3, в котором диапазон движения выравнивается по-другому. Обычно точка почти полного выпрямления – максимальный диапазон движения – это то место, где вы сильнее всего. С тягой в наклоне вы на самом деле сильнее всего в середине диапазона движения. По этой причине в этом упражнении принято делать больше частичных повторений. Вы не сможете тянуть штангу до нижней части живота столько раз, сколько вы сможете дотянуть ее до середины диапазона движения, где потенциал выхода силы достигает своего максимума.

Вы очень быстро устанете, если будете подтягивать штангу к животу. Вы можете сделать пятнадцать повторений в полном диапазоне, затем двадцать пять в среднем диапазоне, потому что в середине потенциал гораздо больше. Однако это упражнение столь же эффективно, как и все остальные в протоколе X3. Вы по-прежнему достигаете пиковых значений силы в сильном диапазоне движения, и вы по-прежнему защищены в самом низу диапазона движения.

Сгибание на бицепс

В этом упражнении лента проходит под пластиной и крепится к олимпийской штанге. Встаньте, твердо поставив ноги в центр напольной пластины.

Движение здесь больше похоже на drag curl, чем на стандартное сгибание на бицепс. Drag curl – это когда вы почти тянете штангу вверх по передней части тела. Таким образом, вы поддерживаете напряжение в бицепсе. Большинство людей отдыхают в верхней точке сгибания бицепса, даже не осознавая этого.

При выполнении drag curl нет раскачивания. Держите штангу близко к туловищу. Не держите локти статично по бокам, а отводите их назад, когда штанга поднимается. Выполняйте как можно больше полных и частичных повторений до полного изнеможения.

Подъемы на носки

В этом упражнении резинка складывается вдвое под напольной пластиной и цепляется за олимпийскую штангу. Встаньте на напольную пластину, свесив с нее пятки. Носок и подушечка стопы должны быть на одной линии с лентой.

Примите такое же положение, как в верхней точке становой тяги. Из этого положения стоя напрягите икры. Держите ступни параллельно друг другу, когда поднимаете и опускаете пятки. Не позволяйте пяткам касаться земли, следя за тем, чтобы на мышцы шло постоянное воздействие во всем диапазоне движения.