Поднятие тяжестей – пустая трата времени

Как и становая тяга, это упражнение требует удержания равновесия, так как силовые воздействия велики, а вы стоите на цыпочках. Двигайтесь медленно и с осторожностью. Продолжайте от полных повторений к частичным, пока не достигнете абсолютной усталости.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ НАСТРОЙКИ

Протокол X3 скор, прост в использовании и очень эффективен. Каждый день вы делаете четыре упражнения, упражнения чередуются каждый день, а выполняются примерно за десять минут. Люди склонны излишне усложнять тренировку, потому что считают ее слишком простой. Чаще всего это приводит к худшим результатам, а не к лучшим, так что не усложняйте.

Однако для меньшинства пользователей с особыми потребностями, обычно имеющих старые травмы, есть возможность добавить или убрать определенные движения.

Дополнительное толчковое движение: кроссовер

Для увеличения толщины грудных мышц можно выполнять кроссовер после жима от груди. Это похоже на кроссовер на блоке с более легкой лентой. Это дополнительное движение больше из бодибилдинга, чем из функциональных тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение, оберните ленту вокруг спины и держите концы в руках. Лента должна пересекать центр дельтовидной мышцы.

Медленно вытяните руки перед собой крест-накрест, попеременно кладя одну руку поверх другой во время каждого повторения, чтобы обеспечить симметрию. Остановитесь прямо перед тем, как выключите локти, скрестив руки перед собой в форме буквы X.

Сохраняйте силу и контроль на протяжении всего движения. Делайте как можно больше полных повторений, затем работайте в сужающемся диапазоне, пока не достигнете полного мышечного утомления.

Наибольшая активация грудных мышц происходит, когда плечевая кость пересекает среднюю линию тела. Когда кроссовер выполняется сразу после жима от груди, добавляется усталость и кровоток направляется непосредственно к грудным мышцам.

ПРОПУСК КОНКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Дополнительные «настройки» включают в себя упражнения, которые вы, возможно, захотите исключить из тренировки, а не добавить. Например, Бен Гринфилд из подкаста Ben Greenfield Fitness любит сосредотачиваться только на том, что он называет «функциональными упражнениями». Точное определение этого зависит от точки зрения человека.

Бен, скорее всего, сказал бы, что тяга в наклоне – это функциональное упражнение (такое, которое имитирует естественное движение тела в контексте, не связанном с фитнесом), поскольку именно так вы естественным образом поднимаете тяжелый предмет, а вот сгибание бицепса – нет. С другой стороны, Джон считает, что тех, кто менее опытен в фитнесе, может ввести в заблуждение утверждение о том, что сгибание рук на бицепс нефункционально, поскольку оно предназначено для вызова сокращения бицепса, и можно утверждать, что когда мышца укорачивается, она выполняет свою функцию.

Когда Бен брал интервью у Джона, он спросил, почему в протокол X3 мы включили упражнения, которые не считаются функциональными, такие как сгибания рук на бицепс. Джон прямо сказал ему: «Тщеславие». Поможет ли вам выполнение специальных упражнений для икроножных мышц стать лучше в вашей работе? Скорее всего, нет, но в шортах вы будете выглядеть лучше.

Некоторые другие группы людей, которые могут захотеть исключить определенные упражнения из протокола X3, включают кроссфитеров и марафонцев. Участники соревнований по кросс-фиту могут не захотеть выполнять односуставные движения, такие как жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, поскольку их спорт не делает на них упор. Ультрамарафонцы могут пропустить сгибание рук на бицепс, так как сильные руки не улучшают ощущения в беге на выносливость.

При всем этом, мы рекомендуем подавляющему большинству людей следовать стандартному протоколу X3 для оптимальных результатов. Однако, если ваши цели не требуют выполнения определенных упражнений и вы пропустите эти упражнения, вы все равно получите пользу от оставшихся. Никакое конкретное движение не является обязательным, и выбор только тех, которые актуальны в ваших занятиях спортом, не помешают вам получать результаты от X3.

X3 И ДРУГИЕ СПОРТИВНЫЕ АКТИВНОСТИ

Если у вас планируется физическая активность в тот же день, когда и тренировка с X3, вы должны сначала позаниматься с X3. Хотя тренировка с X3 очень короткая, достижение полного утомления потребует энергии и силы воли, которых может не остаться после другой физической активности.

Цель состоит в том, чтобы выжать максимум от одного подхода с X3. Когда вы устали, у вас может не быть ресурсов перетерпеть и извлечь максимум из тренировочной сессии.

Хотя выполнение тренировки X3 не окажет негативного влияния на выносливость, мы рекомендуем пропустить тренировку, если в этот день вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Приберегите свою энергию и сосредоточьтесь на других спортивных активностях. На следующий день снова хорошенько выложитесь с X3.